「毎月の生理痛がつらい」「つらさを理解してもらえず悲しい」と思っていませんか。
あなたと同様に、20〜40代の約80％の女性は生理痛を感じており、薬を服用しなければ仕事や家事ができないという人は約40％もいるのです（※1）。
生理痛が重かったりつらかったりすると、私生活にも支障が出てしまい、どうしたらよいのかわからなくなってしまいますよね。
しかし、安心してください。
あなたにも効果がある、生理痛をやわらげる方法はきちんと存在します。
この記事では、生理痛が起こるおもな3つの原因を解説してから、解決方法を紹介していきます。
この記事を読むと、あなたにあった生理痛をやわらげる方法がきっとみつかりますよ。
出典（※1）：厚生労働省「雇用の分野における女性活躍推進に関する検討会」（令和6年3月26日）
生理痛のおもな3つの原因
生理痛が引き起こされる原因は、大きく分けて3つあります。
・ホルモンの過剰分泌
・子宮の異常
・ストレス
順番に見ていきましょう。
原因1：ホルモンの過剰分泌
生理中、子宮内膜を剥がすために「プロスタグランジン」と呼ばれる子宮収縮を促す化学物質が分泌されます。
しかし過剰に分泌されると強い収縮を引き起こし、激しい痛みの原因になるのです。
プロスタグランジンの分泌量には個人差があり、多い人ほど生理痛が強くなる傾向にあります。
またプロスタグランジンは、腸の活動にも影響を与え、下痢などの消化器症状を引き起こすこともあるのです。
原因2：子宮の異常
子宮の形状や位置に異常がある場合、生理痛が強くなる場合があります。
たとえば、子宮が後ろに傾いている状態である「子宮後屈」では、経血の排出が妨げられ、痛みが強くなる可能性も。
子宮後屈は珍しいことではなく、女性の「約20％」に起こっているといわれています（※2）。
また子宮奇形（双角子宮や中隔子宮など）も、生理痛の原因になるケースがあります。
子宮奇形が認められるのは、女性の「0.4〜5％」です（※3）。
これらの異常は、医療機関の超音波検査やMRIなどで診断して判断する必要があります。
出典：
（※2）世田谷区公式ホームページ「女性がかかりやすい病気について」
（※3）J-STAGE｜山梨大学医学部附属病院産婦人科 吉原達哉,奥田靖彦ほか「子宮奇形合併妊娠における周産期合併症についての検討」日本周産期・新生児医学会雑誌 2022年 58巻1号 p. 88-91
原因3：ストレス
ストレスや不安、抑うつなどの精神状態も、生理痛を悪化させる原因になります。
ストレスは体内のホルモンバランスを崩し、痛みを感じさせやすくするのです。
またストレスによって筋肉が緊張すると、骨盤周囲の血流を悪くし、痛みを強くする場合もあります。
さらに痛みへの不安や恐れが、痛みの感じ方を増幅させるケースもあるのです。
生理痛をやわらげる7つの方法
生理痛をやわらげる方法を7つ紹介します。
・鎮痛剤の服用
・温熱シートの利用
・軽い運動
・ストレス解消
・入浴を習慣化する
・漢方の服用
・ピルの使用
順番に解説していきます。
方法1：鎮痛剤の服用
生理痛がつらいときは、鎮痛剤を飲む人が多いのではないでしょうか。
実際に、関西福祉科学大学が公表している研究論文では、若年女性の「25〜60％」が生理痛緩和のために鎮痛剤を使用しているといわれています（※4）。
ただし、正しく服用しなければ効果は実感できないでしょう。
効果的な飲み方として「痛みがひどくなったら飲む」のではなく「痛みが出る前から飲む」です。
具体的には、
・予測できる場合は、生理が始まる1～2日前から飲む（※5）
・経血が出たらすぐ飲む
とよいでしょう。
鎮痛剤は痛みのもととなる「プロスタグランジン」の生成を抑える効能があります。
しかし、すでにプロスタグランジンが大量に作られたあとでは、効果が出づらくなってしまうのです。
出典：
（※4）J-STAGE｜関西福祉大学 平田まり「若年女性の月経痛に対する鎮痛剤の使用実態と教育的課題」学校保健研究 2011年53巻1号 p. 3-9
（※5）東京都産業労働局「想像を超える生理中の痛み！ つらい人のリアルな声とは？」
方法2：温熱シートの利用
蒸気の発生を伴う温熱シートの利用は、生理痛緩和に効果的です。
実際に大阪電気通信大学が行った研究で、生理期間中の湿熱シートの下腹部または腰背部への貼付は、生理痛の緩和に有効な対処法であると明らかになっています（※6）。
ただし、就寝時は低温やけどの危険性があるため、使用できません。
方法3：軽い運動
激しい運動は避けるべきですが、ウォーキングやサイクリングなど有酸素運動は血行を促進し、痛みをやわらげる効果があります。
頻度としては「1回約45〜60分」「週3回以上」の実施が効果的です（※7）。
運動は生理痛だけでなくストレス解消にも役立つため、ぜひ運動を習慣化して、私生活へ取り入れてみましょう。
出典：（※7）J-STAGE｜LUTIS 主宰 漆川沙弥香,兵庫医科大学 森明子「月経痛に対する予防理学療法の可能性」日本予防理学療法学会 学術大会プログラム・抄録集2023/10/28-2023/10/29
方法4：ストレス解消
ストレス解消も生理痛緩和に欠かせません。
日常のストレスを多く感じる人ほど、生理痛を感じやすくなるためです。
下記に科学的根拠のあるストレス解消法をまとめています。
自身の好みで選び、私生活へ取り入れましょう。
| 方法 | 詳細 |
| アロマテラピー | ・レモン系 ・ラベンダーなどの精油 |
| 音楽鑑賞 | クラシック音楽が効果的 |
| 笑う | ・テレビやDVD鑑賞 ・つくり笑いでも効果あり |
出典：神戸大学学術成果リポジトリ｜神戸大学大学院保健学研究科 大西彩友美,本岡夏子ほか「リラクセーション法による月経随伴症状緩和の効果についての文献検討」Bulletin of health sciences Kobe 38巻 p69-92（2023）、J-STAGE｜電通サイエンスジャム 太田英作,慶應義塾大学 満倉靖恵「笑顔によるストレスコーピングの検証」日本健康心理学会大会発表論文集31巻 p79(2018)、中国四国心理学会 広島国際大学大学院心理科学研究科 崎山美由希,広島国際大学心理学部 田中秀樹｜「好みの音楽聴取が緊張・不安・疲労軽減に与える影響」中国四国心理学会論文集第49巻（2016）
方法5：入浴を習慣化する
生理痛をやわらげるためには、シャワーだけでなく入浴を行うのが効果的です。
一般社団法人Luvtelliが運営している「京都女子白書」によると、生理痛がほぼないと答えた人のうち「42％」は毎日入浴しています（※8）。
一方で寝込むほどの生理痛がある人のうち、毎日入浴していると答えた人は「29％」しかいなかったのです（※9）。
入浴しないと体が温まらず血行が滞るため、子宮筋の硬直や骨盤内の鬱血が起こって、生理痛がひどくなると考えられています。
入浴を習慣化して血液の流れを促し、生理痛を緩和させましょう。
出典（※8、9） 一般社団法人 Luvtelli All「2018年度 京都女子白書」
方法6：漢方の服用
生理痛改善には、漢方薬も効果的です。
具体的には、以下6つの漢方薬で効果が実証されています（※10、11）。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
・桂枝加竜骨牡蛎湯（けいしかりゅうこつぼれいとう）
上記の漢方薬には、生理不順やPMSに効果があるものも含まれています。
ただし漢方薬は自己判断ではなく、かかりつけ医などに相談してから使用するのが無難です。
出典：
（※10）J-STAGE｜東京女子医科大学附属東洋医学研究所 木村容子,佐藤弘「月経痛, 月経周期異常に対する気剤による治療の試み」日本東洋医学雑誌57巻 (2006) 4号 p453-458
（※11）東京医科大学病院「⽉経痛と漢⽅」（2023年8月）
方法7：低用量ピルの使用
生理痛をやわらげるために、ピルの使用も検討しましょう。
ピルとは「プロゲステロン（黄体ホルモン）」「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と呼ばれる2つのホルモンを配合した薬です。
ピルにはさまざまな種類があり、なかでも生理痛で使用されるものは「低用量ピル」です。
低用量ピルは子宮内膜の増殖を抑制する効果があるため、プロスタグランジンの生成が減少し生理痛が軽減します。
その効果は高く、株式会社シアンが低用量ピル利用者100名に対してアンケート調査を行ったところ「約70％」の人が、生理痛が軽減したと回答しました（※12）。
また低用量ピルの服用を継続したいか聞いたところ「継続したい」と答えた人は「82％」もいたのです（※13）。
ただし使用する前には、かかりつけ医などへ相談してくださいね。
出典（※12、13）PR TIMES｜株式会社シアン「約8割が継続を希望！低用量ピルの使用目的や満足度について徹底調査」
まとめ
生理痛は、おもに20〜40代の女性のほとんどが悩んでいる深刻な問題です。
おもな原因としては以下の3つがあげられます。
・ホルモンの過剰分泌
・子宮の異常
・ストレス
生理痛をやわらげるためには、以下の7つの方法が効果的です。
| 方法 | 要点 |
| 鎮痛剤の服用 | ・生理が始まる1～2日前から飲む ・経血が出たらすぐ飲む |
| 温熱シートの利用 | 就寝時はやけどの恐れがあるため使用しない |
| 軽い運動 | 「1回約45〜60分」「週3回以上」の実施が効果的 |
| ストレス解消 | ・アロマテラピー ・音楽鑑賞 ・笑う時間をつくる |
| 入浴を習慣化する | シャワーだけでなく、湯船に浸かる |
| 漢方の服用 | 以下6つが効果的。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう） |
| 低用量ピルの使用 | ・効果が高い ・使用前に医師へ相談 |
今回紹介した生理痛をやわらげる方法は、科学的に効果のあるものです。
ぜひ、自身の生活に取り入れて、つらい生理痛とはさよならしましょう。
チャンスは出産時の一度きり。赤ちゃんの将来の安心に備えるさい帯血保管とは
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この記事の監修者
伊沢博美
経歴
神宮外苑Woman Life Clinic 院長
獨協医科大学医学部卒業、医学博士。
日本再生医療学会再生医療認定医、日本抗加齢医学会専門医。順天堂医院、婦人科・内科健診施設、再生医療等提供機関に勤務。
2020年に『神宮外苑Woman Life Clinic』を開設。女性内科・不妊・更年期障害など女性特有の健康課題に対し、一人ひとりに合わせた医療ソリューションを提供。
資格
医学博士/日本再生医療学会再生医療認定医/日本抗加齢医学会専門医/遺伝子細胞治療認定医