妊娠後期に入り「今までよく眠れたのに、何だか熟睡できなくなった！」と感じている妊婦さんも多いのではないでしょうか？

妊娠中によく眠れないと、心身ともにつらいですよね。

よく眠れないことによっておなかの赤ちゃんへ影響がないか心配されている方も多いでしょう。

また仕事をしている妊婦さんは特に、不眠が続くと困りますよね。

そこで今回は、

・妊娠後期に不眠になる原因
・妊娠後期の不眠対策5選

についてご紹介します。

この記事を読むと、あなたに合った快眠の方法が見つかりますよ。

妊娠後期に眠れない2つのの原因

妊娠後期に眠れなくなる原因として、大きく「身体的原因」「精神的原因」があげられます。

順番に見ていきましょう。

原因1：体の変化や不調

妊娠後期になると、おなかの赤ちゃんはぐっと大きくなり、増大した子宮が他の臓器を圧迫したり、大きなおなかを支えるため腰に負担がかかります。

この時期に熟睡を妨げるものとして、

・おなかが大きくなり、あおむけに寝られなくなる
・子宮が胃や心臓を押し上げることによる動悸や息切れ
・おなかの張りや赤ちゃんの胎動を頻繁に感じる
・腰痛や背部痛で寝苦しい
・こむら返りが起きて激痛で飛び起きる
・膀胱が圧迫されることで、夜間もトイレで目が覚める

などがあげられます。

原因2：出産への不安やストレス

出産が近づいてくると、「いつ陣痛や破水が起こるんだろう」「おしるしはあったけど、まだ陣痛が来る気配がないな」など、不安な気持ちが出てきますよね。

静かな環境で横になると、お産に対するさまざまな思いが頭をめぐり、なかなか眠れなくなってしまうのです。

このように緊張感やストレスが高まることも、睡眠不足の原因となることがあります。

妊娠後期に眠れなくても胎児には影響なし

妊娠後期になかなか寝られないと「おなかの赤ちゃんの発達に影響してしまうのではないか」と不安になりますよね。

眠いのに日々仕事に追われて忙しく睡眠時間が足りない、という状況は良くないですが、特に他の症状がなく、ベッドに入って休息できている場合はあまり問題はありません。

ただし、長期的な睡眠不足は妊婦さんの体調に影響を与え、間接的に胎児にも影響する可能性があります。

たとえばエコチル調査九州大学サブユニットセンターが公表しているデータによると、妊娠中に睡眠の質がよくないと感じていた場合、妊娠34週以降の早産を経験する可能性が高くなるという報告も（※1）。

しかし上記は極端に睡眠不足な場合であり、通常の範囲内での睡眠の乱れは心配する必要はありません。

むしろ、眠れないことを過度に心配してストレスを感じるのは、赤ちゃんにとってよくありません。

眠れないときは、横になって休むだけでも十分な休息になります。

（※1）出典：エコチル調査九州大学サブユニットセンター「調査で分かったこと」

妊娠後期に安眠の環境を整える5つの対策

妊娠中はからだの変化が大きく、睡眠を妨げる症状が色々と出てきますが、ここからは少しでも快適な睡眠ができるよう5つの対策をご紹介していきます。

対策1：適度に体を動かす

日中にほど良く体を動かすことができれば、自律神経バランスが整い、気持ちの良い疲労感も得ることができるので、安眠・熟睡につながります。

ただし激しい運動は避けましょう。

散歩やマタニティヨガなどの軽い運動がおすすめです。

歩くことは、有酸素運動の代表といわれています。

有酸素運動とは、体に過度の負担をかけることなく、酸素をたっぷり取り入れながら一定時間以上続けて行う全身運動です。

歩くことで、血流がスムーズになり、脳を刺激し、自律神経のバランスも良くなります。

ポイントは、「適度に」「ほど良く」というところです。

人によりますが、時間にすると30分〜1時間程度程度が目安です（※2）。

その日の体調と相談しながら、負担があまりかからず「気持ち良いな」と思う程度の運動がおすすめです。

YouTube等で、妊婦さん向けの簡単な運動やストレッチにトライしてみるのもおすすめですよ。

（※2）出典：こども家庭庁（出生前検査認証制度等啓発事業）｜妊娠の検査に関する情報サイト「妊娠・出産」

対策2：好きな音楽や香りでリラックスする

妊娠後期には、出産に対する不安なども出てくる時期です。

安眠のためには、リラックスした気持ちが大切。

好きな音楽や香りで、リラックスするのがおすすめです。

妊娠後期におすすめの音楽

おすすめは、胎教も兼ねて、リラックスできる音楽を聴くことです。

赤ちゃんと一緒にクラシック音楽などを聴いて、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

以下に楽器ごとのおすすめの曲をまとめました。

参考にしてみてくださいね。

楽器	おすすめ曲
ピアノ	・ショパン「ノクターンOp.9-2」 ・リスト「愛の夢 第3番」 ・ラヴェル「亡き王女のためのパヴァーヌ」 ・ラヴェル「水の戯れ」 ・ドビュッシー「月の光」 ・ドビュッシー「亜麻色の髪の乙女」 ・ドビュッシー「小組曲」
ヴァイオリン	・マスネ「タイスの瞑想曲」 ・バッハ「G線上のアリア」 ・ベートーヴェン「スプリング・ソナタ」
チェロ	・エルガー「愛の挨拶」 ・バッハ「無伴奏チェロ組曲 第1番」
声楽曲	・ブラームス「ブラームスの子守歌」 ・グノー「アヴェ・マリア」 ・カッチーニ「アヴェ・マリア」 ・ヘンデル「オンブラ・マイ・フ」

妊娠後期におすすめの香り

リラックス効果のあるアロマを生活に取り入れるのもおすすめです。

しかし中には子宮の収縮を促してしまうものもあるため、精油選びは慎重に行いましょう。

以下のリストを参考に、お気に入りの香りに囲まれて、おなかの赤ちゃんと一緒にアロマを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

妊婦さんにおすすめのアロマは以下のとおりです。

・オレンジスイート
・グレープフルーツ
・ティートリー
・ネロリ
・パルマローザ
・フランキンセンス
・ベルガモット
・マンダリン
・レモン
・ローズウッド

一方で、妊婦さんに禁忌のアロマは下記のとおり。

・ジャスミン
・ラベンダー
・カモミール
・ローズマリー
・フェンネル
・セージ
・ペパーミント
・ゼラニウム　など

対策3：入浴

入浴も睡眠の質を向上させる効果があります。

38°C〜40℃のぬるめのお湯に10分程度入ると、体温が上昇したあとにゆっくりと下がり、眠りやすくなります（※3）。

入浴のタイミングは、就寝予定時刻の1～2時間前が効果的です（※4）。

そのため、眠る時間から計算したタイミングでお風呂に入ることができれば理想的です。

出典：

（※3）福島県伊達市公式ホームページ「水道水を有効活用！お風呂のすすめ」

（※4）東京都保健医療局「心身の疲労を解消しましょう」

対策4：抱き枕やタオルを活用

お腹が大きくなると、なかなか寝返りも打てなかったり、寝る姿勢も難しくなりますよね。

抱き枕などを使うと、寝る姿勢が楽になる場合があります。

妊婦さんが楽になる寝方としてよく紹介されるのが、「シムス位」です。

これは左側を下にして体を横向きにし、横になった状態で上側になる右脚を前に出し、右膝を床につけている体勢のことです。

横向きになることで、大きくなったおなかの重みによる寝苦しさや、赤ちゃんの胎動やお腹の張りの違和感が軽減されます。

またシムス位は自然とおなかを守るような体勢となるため安心して休息をとることができ、リラックス効果を得られます。

足元にクッションやタオルを置くなどして、少し高さをつけると眠りやすくなる場合もありますよ。

対策5：睡眠環境を整える

眠りやすい睡眠環境を整えることも対策のひとつです。

妊娠中は体温調節機能が変化するため、

・室温は20〜26℃
・湿度は50〜60%程度

に保つのが理想的です（※5）。

エアコンや加湿器を上手に活用し、快適な環境を作りましょう。

また寝具選びも重要です。

体重が増加し、体型が変化する妊娠後期には、体圧を分散させるマットレスが効果的。

枕の高さも調整し、首や肩に負担がかからないようにします。

部屋の光も睡眠の質に影響するため、気を遣いましょう。

就寝前は部屋を暗くし、リラックスできる雰囲気を作ります。

必要に応じてアイマスクを使用するのもよいでしょう。

一方で、朝は太陽の光を浴びることで体内時計をリセットし、生活リズムを整えられます。

（※5）出典：日本経済新聞「寝室、20～26度で涼しく快適」

妊娠後期の不眠対策に薬は飲んでいい？

妊娠後期になかなか寝付けず辛い思いをしている妊婦さんは、「睡眠薬を飲んでぐっすり寝たい」という気持ちになりますよね。

また不眠に伴う頭痛をおさえるために、頭痛薬を服用したいという方もいます。

いずれの場合も、妊娠中に自己判断で市販薬を使用するのは控えましょう。

症状が辛く内服を希望する場合は、必ず主治医に相談の上、適切に処方された薬を使用しましょう。

妊娠後期の睡眠に関するQ&A

ここでは妊娠後期の睡眠について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

 

まとめ

妊娠後期の不眠は、多くの妊婦さんが経験する一般的な症状です。

おもな眠れない原因には、

・体の変化や不調
・出産への不安やストレス

などがあげられます。

しかし不眠が胎児の発達に直接影響することは少なく、休息できていれば問題ないため、心配し過ぎないようにしましょう。

安眠のための対策としては、以下の5点が効果的です。

対策	詳細
適度な運動	30分～1時間程度の散歩やマタニティヨガ
リラックス	クラシック音楽の鑑賞やアロマテラピーの活用
入浴	就寝1時間半前の入浴で体温調整
睡眠の姿勢	抱き枕の使用や「シムス位」
睡眠環境	・室温：20〜26℃ ・湿度：50〜60%程度

上記の対策を組み合わせると、妊娠後期の不眠を軽減して快適に眠れるようになります。

体調と相談しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

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