妊娠後期に入り「今までよく眠れたのに、何だか熟睡できなくなった」と感じている妊婦さんも多いのではないでしょうか？

妊娠中によく眠れないと、心身ともにつらいですよね。

よく眠れないことによってお腹の赤ちゃんへ影響がないか心配されている方も多いでしょう。

また仕事をしている妊婦さんは特に、不眠が続くと困りますよね。

そこで今回は、

・妊娠後期に不眠になる原因
・妊娠後期の不眠対策5選

についてご紹介します。

この記事を読むと、あなたに合った快眠の方法が見つかりますよ。

妊娠後期に眠れないと感じる人は多い

妊娠後期までに、多くの妊婦さんが睡眠の質の低下を感じています。

筑波大学が公表している研究によれば、妊婦の不眠症出現率は「29.0%」で、

1. 身体的要因
2. 環境的要因
3. 精神的要因

の順で割合が高くなっています（※1）。

とくに妊娠末期は入眠時間（眠れるまでの時間）が長くなる傾向があり、夜間の覚醒回数も増加することから、睡眠効率と睡眠の質の低下が見られるとの報告も（※1）。

上記のように、実際に眠れている時間の減少によって、横になっていても熟睡感が得られないケースが多いのです。

（※1）出典：科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書｜筑波大学（江守 陽子）「妊娠女性の睡眠問題と周産期OUTCOME検証」

妊娠後期に眠れなくなる2つの主原因

妊娠後期は、

・身体的要因
・環境的要因
・精神的要因

によって眠れなくなるケースが多くなります。

さらにくわしく、2つの原因に分けてその内容を見ていきましょう。

原因1：体の変化や不調

妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんはぐっと大きくなり、増大した子宮が他の臓器を圧迫したり、大きなお腹を支えるため腰に負担がかかります。

この時期に熟睡を妨げるものとして、

・お腹が大きくなり、あおむけに寝られなくなる
・子宮が胃や心臓を押し上げることによる動悸や息切れ
・お腹の張りや赤ちゃんの胎動を頻繁に感じる
・腰痛や背部痛で寝苦しい
・こむら返りが起きて激痛で飛び起きる
・膀胱が圧迫されることで、夜間もトイレで目が覚める

などがあげられます。

原因2：出産への不安やストレス

出産が近づいてくると、「いつ陣痛や破水が起こるんだろう」「おしるしはあったけど、まだ陣痛が来る気配がないな」など、不安な気持ちが出てきますよね。

静かな環境で横になると、お産に対するさまざまな思いが頭をめぐり、なかなか眠れなくなってしまうのです。

このように緊張感やストレスが高まることも、睡眠不足の原因となることがあります。

交感神経が刺激されて優位になり、脳が興奮状態になって休息できなくなるためです。

妊娠後期に眠れないときの母体や胎児への影響

多くの妊婦さんが眠れない悩みを抱えているとしても、自身や胎児への影響は気になるものです。

両者へどのような影響を与えるのか、それぞれ見ていきましょう。

胎児への影響

妊娠後期になかなか寝られないと、「お腹の赤ちゃんの発達に影響してしまうのではないか」と不安になりますよね。

日本赤十字秋田看護大学と兵庫大学が行った公表している研究論文では、睡眠障害がある場合、

・胎児の発育不全
・聴覚認知機能への悪影響

が引き起こされる可能性があるといわれています（※2）。

また、妊娠中に睡眠の質がよくないと感じていた場合、妊娠34週以降の早産を経験する可能性がやや高くなるという報告もあります（※1）。

しかし上記は極端に睡眠不足な場合であり、通常の範囲内での睡眠の乱れは心配する必要はありません。

むしろ、眠れないことを過度に心配してストレスを感じるのは、赤ちゃんにとってよくありません。

眠れないときは、横になって休むだけでも十分な休息になります。

ただし、長期的な睡眠不足は妊婦さんの体調に影響を与え、間接的に胎児にも影響する可能性があります。

不眠が辛い場合は、かかりつけの産婦人科に相談しましょう。

（※1）出典：エコチル調査九州大学サブユニットセンター「調査で分かったこと」

母体への影響

日本赤十字秋田看護大学と兵庫大学が行った公表している研究論文によると、睡眠障害を抱える妊婦さんは、

・糖尿病
・高血圧
・産後うつ病
・分娩異常
・帝王切開
・早産

の発症リスクが高まるとが報告されています（※2）。

睡眠時間が6時間以下の妊婦さんは、6時間以上の睡眠を確保している妊婦さんよりも心身の健康状態に影響が出ているとの報告も（※3）。

しかし妊娠による生理的変化の中で、不眠は多くの妊婦さんが経験するものとして位置づけられている場合も多く、適切な対処法を知ることが重要です。

（※2）出典：J-STAGE｜日本赤十字秋田看護大学（渡邊 美奈子）,兵庫大学大学院看護学研究科（篠原 ひとみ）「縦断調査による妊娠初期，中期，後期の睡眠障害と自律神経活動との関連」日本看護科学会誌 2023 年 43 巻 p. 509-519

（※3）出典：九州大学学術情報リポジトリ｜九州大学医療技術短期大学部専攻科（新小田春美ほか）東亜大学大学院（松本一弥）「妊娠末期から産後28週までのActigraphと睡眠日誌からみた睡眠・覚醒行動」九州大学医療技術短期大学部紀要，2000，第27号，47－54

妊娠後期に安眠の環境を整える5つの対策

妊娠中は体の変化が大きく、睡眠を妨げる症状がいろいろと出てきますが、ここからは少しでも快適な睡眠ができるよう5つの対策をご紹介していきます。

対策1：適度に体を動かす

日中にほど良く体を動かすことができれば、自律神経バランスが整い、気持ちのよい疲労感も得られるため、安眠・熟睡につながります。

ただし激しい運動は避けましょう。

散歩やマタニティヨガなどの軽い運動がおすすめです。

歩くことは、有酸素運動の代表といわれています。

有酸素運動とは、体に過度の負担をかけることなく、酸素をたっぷり取り入れながら一定時間以上続けて行う全身運動です。

歩くことで、血流がスムーズになり、脳を刺激し、自律神経のバランスも良くなります。

ポイントは、「適度に」「ほど良く」というところです。

人によりますが、時間にすると30分〜1時間程度程度が目安です（※4）。

その日の体調と相談しながら、負担があまりかからず「気持ち良いな」と思う程度の運動がおすすめです。

YouTube等で、妊婦さん向けの簡単な運動やストレッチにトライしてみるのもおすすめですよ。

（※4）出典：こども家庭庁（出生前検査認証制度等啓発事業）｜妊娠の検査に関する情報サイト「妊娠・出産」

対策2：好きな音楽や香りでリラックスする

妊娠後期には、出産に対する不安なども出てくる時期です。

安眠のためには、リラックスした気持ちが大切。

好きな音楽や香りで、リラックスするのがおすすめです。

妊娠後期におすすめの音楽

おすすめは、胎教も兼ねて、リラックスできる音楽を聴くことです。

妊娠32週 になると、お腹おなかの赤ちゃんは、聴覚がほぼ完成します（※5）

赤ちゃんと一緒にクラシック音楽などを聴いて、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

以下に楽器ごとのおすすめの曲をまとめました。

参考にしてみてくださいね。

出典（※5）：薩摩川内市 川内保健センター｜薩摩川内市子育て支援ポータルサイト「お腹の赤ちゃんってすごい！！赤ちゃんのミラクル★」

妊娠後期におすすめの香り

リラックス効果のあるアロマを生活に取り入れるのもおすすめです。

しかし中には子宮の収縮を促してしまうものもあるため、精油選びは慎重に行いましょう。

以下のリストを参考に、お気に入りの香りに囲まれて、お腹の赤ちゃんと一緒にアロマを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

妊婦さんにおすすめのアロマは以下のとおりです。

・オレンジスイート
・グレープフルーツ
・ティートリー
・ネロリ
・パルマローザ
・フランキンセンス
・ベルガモット
・マンダリン
・レモン
・ローズウッド

一方で、妊婦さんに禁忌のアロマは下記のとおり。

・ジャスミン
・ラベンダー
・カモミール
・ローズマリー
・フェンネル
・セージ
・ペパーミント
・ゼラニウム　など

対策3：入浴

入浴も睡眠の質を向上させる効果があります。

38〜40℃のぬるめのお湯に10分程度入ると、体温が上昇したあとにゆっくりと下がり、眠りやすくなります（※3）。

入浴のタイミングは、就寝予定時刻の1～2時間前が効果的です（※4）。

そのため、眠る時間から計算したタイミングでお風呂に入ることができれば理想的です。

出典：

（※3）福島県伊達市公式ホームページ「水道水を有効活用！お風呂のすすめ」

（※4）東京都保健医療局「心身の疲労を解消しましょう」

対策4：抱き枕やタオルを活用

お腹が大きくなると、なかなか寝返りも打てなかったり、寝る姿勢も難しくなりますよね。

抱き枕などを使うと、寝る姿勢が楽になる場合があります。

妊婦さんが楽になる寝方としてよく紹介されるのが、「シムス位」です。

これは左側を下にして体を横向きにし、横になった状態で上側になる右脚を前に出し、右膝を床につけている体勢のことです。

横向きになることで、大きくなったお腹の重みによる寝苦しさや、赤ちゃんの胎動やお腹の張りの違和感が軽減されます。

またシムス位は自然とお腹を守るような体勢となるため安心して休息をとることができ、リラックス効果を得られます。

足元にクッションやタオルを置くなどして、少し高さをつけると眠りやすくなる場合もありますよ。

対策5：睡眠環境を整える

眠りやすい睡眠環境を整えることも対策のひとつです。

妊娠中は体温調節機能が変化するため、

・室温は20〜26℃
・湿度は50〜60%程度

に保つのが理想的です（※5）。

エアコンや加湿器を上手に活用し、快適な環境を作りましょう。

また寝具選びも重要です。

体重が増加し、体型が変化する妊娠後期には、体圧を分散させるマットレスが効果的。

枕の高さも調整し、首や肩に負担がかからないようにします。

部屋の光も睡眠の質に影響するため、気を遣いましょう。

就寝前は部屋を暗くし、リラックスできる雰囲気を作ります。

必要に応じてアイマスクを使用するのもよいでしょう。

一方で、朝は太陽の光を浴びることで体内時計をリセットし、生活リズムを整えられます。

（※5）出典：日本経済新聞「寝室、20～26度で涼しく快適」

妊娠後期に眠れない夜の過ごし方

妊娠後期に眠れない夜は、無理に眠ろうとするよりも、その時間を有効活用しましょう。

読書や編み物など、静かに座ってできる趣味に取り組むと、精神的なリラックス効果が得られます。

また出産準備や、生まれてくる赤ちゃんのための準備をする時間として活用してもよいでしょう。

ただし、スマホやPCなどの電子機器からのブルーライトは、睡眠を妨げる要因となるため、ひかえましょう。

妊娠後期の不眠対策に薬は飲んでいい？

妊娠後期になかなか寝付けず辛い思いをしている妊婦さんは、「睡眠薬を飲んでぐっすり寝たい」という気持ちになりますよね。

また不眠に伴う頭痛をおさえるために、頭痛薬を服用したいという方もいます。

いずれの場合も、妊娠中に自己判断で市販薬を使用するのは控えましょう。

症状が辛く内服を希望する場合は、必ず主治医に相談の上、適切に処方された薬を使用しましょう。

妊娠後期の睡眠に関するQ&A

ここでは妊娠後期の睡眠について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

土肥 聡

豊洲レディースクリニック　院長

2004年北里大学医学部医学科卒業。同年4月から2年間、東大和病院にて初期臨床研修を修了。昭和大学病院、昭和大学横浜市北部病院、昭和大学江東豊洲病院で勤務した後、2023年に昭和大学医学部医学教育学講座客員教授に就任。2024年2月、亀田総合病院臨床遺伝科顧問に就任。同年1月、豊洲レディースクリニックを開業。

胎動で眠れないときはどうすればいい？

土肥先生

妊娠後期は胎動が活発になり眠りづらくなることがあります。

横向きに寝たり、お腹を軽くさするなどして体勢を調整しましょう。

横になっているだけでも身体の休息になります。

強い痛みや継続的な痛みがある場合は産婦人科を受診しましょう。

昼寝は取り入れたほうがいい？

土肥先生

昼寝は適度に取り入れると良いでしょう。

ただし夜の睡眠に影響がないように、午後早めの時間に30分程度に留めましょう。

妊娠中に夜眠れないときは、薬を処方してもらえる？

土肥先生

妊娠中に使用できる薬もあります。

睡眠薬が必要な場合は、必ず産婦人科医に相談して適切な薬剤を処方してもらいましょう。

まとめ

妊娠後期の不眠は、多くの妊婦さんが経験する一般的な症状です。

おもな眠れない原因には、

・体の変化や不調
・出産への不安やストレス

などがあげられます。

しかし不眠が胎児の発達に直接影響することは少なく、休息できていれば問題ないため、心配し過ぎないようにしましょう。

安眠のための対策としては、以下の5点が効果的です。

上記の対策を組み合わせると、妊娠後期の不眠を軽減して快適に眠れるようになるでしょう。

体調と相談しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

チャンスは出産時の一度きり。赤ちゃんの将来の安心に備えるさい帯血保管とは

赤ちゃんがおなかにいる間にしかできない準備、それが「さい帯血保管」です。さい帯血は、へその緒を流れる血液で、再生医療に役立つ幹細胞が豊富に含まれています。この血液は長期保管が可能なため、将来、治療法が確立していない病気に役立つ可能性を秘めています。採取は出産後の数分間のみで、痛みなく安全に行えます。さい帯血バンクには「公的バンク」と「民間バンク」があり、民間バンクでは赤ちゃんや家族の未来に備えるために保管できます。国内最大の民間さい帯血バンクであるステムセル研究所では、99%のシェアを誇ります。

ステムセル研究所が選ばれる理由

• 1999年の設立以来25年以上の保管・運営実績あり
• 民間バンクのパイオニアで累計保管者数は8万名以上
• 全国各地の産科施設とのネットワークがある
• 高水準の災害対策がされた国内最大級の細胞保管施設を保有
• 厚生労働省（関東信越厚生局）より特定細胞加工物製造許可を取得
• 2021年6月東京証券取引所に株式を上場

医師からのメッセージ

総合母子保健センター
愛育病院 病院長
百枝幹雄 先生

応用範囲が広がる
「さい帯・さい帯血」による再生医療

近年、めざましく進歩している再生医療のなかで、さい帯やさい帯血の幹細胞を利用する技術の最大の特徴は、通常は破棄してしまうけれども実はとてもポテンシャルの高い出生時の幹細胞を活用するという点です。
これまで有効性が示されている白血病、脳性まひ、自閉症のほかにも様々な疾患に対して臨床研究が進んでいますし、民間のバンクではご家族への利用も可能になりつつありますので、今後はますます応用範囲が広がることが期待されます。
一方、忘れてはならないのは必要になるまで幹細胞を長期間安全に保管するには信頼できる設備と技術が必要だということで、それにはそれなりのコストがかかります。
コスト・ベネフィットのとらえ方は人それぞれですが、お子様とご家族の将来を見据えてベネフィットが大きいとお考えの方には、信頼できる施設へのさい帯やさい帯血の保管は十分価値のある選択肢だと思います。

さい帯・さい帯血についてより詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

まずは“知ること”からはじめませんか？

「興味はあるけど、まだ迷っている…」という方も大丈夫。
さい帯・さい帯血保管についてより詳しく知っていただける無料のパンフレットをご自宅へお送りします。
まずはパンフレットで、さい帯血保管についてじっくりご検討ください。