「体重は戻ったのにお腹だけ出ている」「骨盤矯正したのに変わらない」──そんな悩みを抱える産後ママは少なくありません。
実は、産後のぽっこりお腹は脂肪だけでなく、筋肉や姿勢、インナーマッスルなど「体の内側の乱れ」が主な原因です。でもご安心ください。正しい知識とケアを実践すれば、妊娠前よりも美しいボディラインを手に入れることができます。

産後ダイエットがうまくいかない4つの落とし穴

産後ケアで成果を出すために、まず押さえておきたい4つのポイントがあります。これらを理解せずにエクササイズに取り組んでも、効果は半減してしまいます。

1. 肋骨の開きが戻っていない

妊娠中は胎児の成長により内臓が押し上げられ、肋骨が外側に広がります。このまま放置すると…

– 呼吸が浅くなり代謝低下
– 反り腰・腰痛
– 腹筋が使えずぽっこりお腹に
– 骨盤底筋が働かず尿漏れ
– 垂れ尻・くびれ消失

また、開いた肋骨は胃を拡張させ、過食の原因にも。産後ケアは骨盤だけでなく「肋骨の引き締め」も重要です。

2. 腹直筋離開が回復していない

妊娠中に左右へ引き伸ばされた腹直筋が元に戻らないと…

– お腹が前に突き出したまま
– 内臓下垂や臍ヘルニアのリスク
– 体幹の安定が失われ、腰痛にも

セルフチェック方法：
仰向けに寝て膝を立て、上体を少し起こしながらおへその上下を指で押す。
指2本以上入れば、離開の可能性大です。

→ クランチやツイストなどの腹筋運動はNG。まずは呼吸法と姿勢を整えるステップから始めましょう。

3. 腹横筋が機能していない

「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋。産後はこの筋肉が緩んで内臓を支えきれず、ぽっこりお腹の原因に。

– 腹圧低下→尿漏れ
– 骨盤帯への負担→蟹股・姿勢悪化
– 骨盤底筋との連動が失われる

ポイント：
呼吸法（胸式呼吸）だけで腹横筋は引き締まります。逆に腹式呼吸や腹筋運動は逆効果なので注意を。

4. 骨盤底筋だけ鍛えても意味がない

「尿漏れが改善しない」「膣にお湯が入る感覚がある」などの声も。骨盤底筋トレーニングだけでは解決しない場合もあります。

– 肋骨が開いたままでは力が入らない
– 反り腰では腹圧が逃げる
– 順番が大事：肋骨→腹筋→骨盤底筋

今日からできる！ぽっこりお腹を引き締めるセルフケア3選

① ドローイン胸式呼吸

– 息を吐き、おへそを鼻に引き寄せるイメージで吸う
– お腹を引き込んだまま5秒キープし、ゆっくり吐き切る
– 肋骨をおへそに近づけるよう意識（10〜20回）

② 腹直筋離開に効くくびれエクササイズ

– 椅子に浅く座り背筋を伸ばす
– 息を吐きながら体を10度ほど後傾、5秒キープ
– ウエストが締まる感覚があればOK（10回）

③ 超ワイドスクワットで骨盤底筋強化

– 足を広げてつま先を外側に45度
– ゆっくり腰を落とし、膝角度は110度程度
– 内ももが引き締まる感覚が目安（20回）

妊娠前より美しいカラダへ

産後は、身体をリセットして本来の美しさと機能性を取り戻すチャンスです。正しく整えれば、妊娠前よりも引き締まったボディを目指せます。

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