【妊娠中から始める産後ダイエット】食事で差がつく！体づくりのコツと栄養素
記事監修者：新井 雅美
一般社団法人 日本産後ダイエット協会 代表理事
「産後ダイエットはいつから始めるべき？」
実はその答えは、妊娠中からの準備が鍵を握ります。妊娠期から栄養バランスの整った食事を心がけることで、産後の体型リセットや体力回復がスムーズに。
本記事では、妊娠中の体重管理、血糖値ケア、栄養バランス、そして「7色の食事」で整える方法など、食事面から産後の体づくりを徹底解説します。
妊娠中の体重増加は「準備期間」
妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送るために血糖値が高めになりやすく、脂肪も蓄積されやすくなります。
体重が増えると不安になりますが、これは出産や母乳育児に必要なエネルギーを蓄える自然な働きです。
出産は想像以上に体力を使うもの。ガソリン満タンで臨むための準備期間だと前向きにとらえましょう。
血糖値・脂肪の過剰蓄積を防ぐ食事法
以下の食事法で、妊娠中の糖質代謝トラブルを未然に防げます。
1. 食物繊維・たんぱく質から先に食べる
・野菜やたんぱく質（肉・魚・豆腐）から先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎます。
・麺類・パン・丼物だけの食事は避けて、主食＋主菜＋副菜のバランスを意識しましょう。
2. 市販ドレッシングに要注意
・市販のドレッシングには「ブドウ糖果糖液糖」が含まれており、血糖値を急上昇させる原因に。
・空腹時のサラダは、手作りの「お酢＋オイル＋塩こしょう」がおすすめです。
3. 発酵食品＆酵素で代謝サポート
・味噌、納豆、漬物、フルーツなどには「酵素」が豊富で、脂肪燃焼や栄養吸収をサポートします。
・お肉を塩麹で漬ける、食後にパイナップルを食べるなどもおすすめ。
4. 食前のスムージーが効果的
・妊娠糖尿病や体重増加に悩むママたちから好評なのが「食前グリーンスムージー」。
・酵素活性化・血糖値コントロール・疲労回復・乳腺炎予防にも効果的。
・注意：野菜・果物はしっかり洗い、冷えに注意。
「7色の食事」で自然にバランスが整う
1食で完璧を目指すのではなく、1週間で7色の食材をバランスよく摂る習慣を身につけましょう。
曜日ごとにテーマカラーを決めておくと、楽しく続けられます。
| 色 | 代表食材 |
| 赤 | トマト、パプリカ、りんご |
| 橙 | にんじん、かぼちゃ |
| 黄 | 卵、とうもろこし |
| 緑 | ほうれん草、ブロッコリー、きゅうり |
| 紫 | なす、紫キャベツ、ブルーベリー |
| 白 | 大根、豆腐、きのこ類 |
| 黒 | 黒ごま、ひじき、わかめ |
妊娠中から始める「食事ダイエット」＝未来の自分と赤ちゃんへの贈り物
「ダイエット」とは本来「食事療法」を意味します。
妊娠中の食事は赤ちゃんの発育だけでなく、出産時の母体の力、産後の体調、母乳の質にも深く関わります。
「我慢」や「制限」よりも、「整える」視点で食事を見直してみましょう。
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栄養をしっかり摂りながら、楽しく健やかなマタニティライフを送りましょう。
この記事の監修者
新井 雅美
経歴
一般社団法人 日本産後ダイエット協会 代表理事
横浜国際福祉専門学校 社会福祉学科卒業。知的障害者の生活支援員として働きながら社会福祉士を取得。
その後、加圧トレーナーに転身し、産後女性のダイエットトレーニングを専門とし延べ25,000人にトレーニング指導をする。
2020年、一般社団法人日本産後ダイエット協会を設立。北区ビジネスプランコンテスト2019最優秀賞。
令和3年4年北区地域作り応援団事業に採択。2023,2024北区未来構構想委員。
資格
一般社団法人 日本産後ダイエット協会 代表理事
