葉酸とは？妊婦さんに必要な理由と摂取量の目安量。

最近では葉酸配合の商品をたくさん見かけるようになりましたね。

私の友達は、結婚し妊娠するのが早かったので、葉酸について話題になることがあり、私自身の妊娠時はもちろん、結婚を意識するようになった頃から葉酸配合の商品を購入するようにしていました。

しかし、私の母世代（昭和のママさん達）が妊婦さんだった頃は、今ほど葉酸に対して敏感ではなかったと言っていました。

なぜ、現在では妊婦さんだけではなく多くの方が葉酸の必要性を知っているのでしょうか。

 

葉酸とは？

葉酸とは水溶性ビタミンB群の1つで、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。

妊娠中には貧血にもなりやすいので予防として必要な栄養素にもなりますね。

また、細胞分裂や遺伝情報にかかわるDNA（遺伝子を保存）やRNA（遺伝子を運ぶ）の合成に必要とされます。

なんだか難しい言葉な気がしますが、赤ちゃんにお父さんとお母さんの情報を伝え、体を作るために「手は５本だよ～」「鼻には穴があるよ～」「心臓動かして～」など、身体的な情報や「運動神経はお父さん似」「優しい性格はお母さん似」といった両親の特徴など沢山の細胞が赤ちゃんの遺伝子データとして作られていくために必要な栄養素なのです。

赤ちゃんを守る大切な栄養素

葉酸が妊娠初期の細胞分裂の際に遺伝情報を伝えるために必要なのだとお話ししましたが、赤ちゃんの臓器が形成される時期は「妊娠3週から妊娠8週頃」です。

前回の生理開始が妊娠0週0日なので、次の生理が始まる妊娠4週0日より前から細胞分裂が始まり、妊娠に気づく頃には、すでに細胞分裂が始まっていることになります。

このことから葉酸の摂取は妊娠前から必要だと言われているわけです。

細胞分裂が活発な妊娠初期に葉酸が不足すると「神経管閉鎖障害（※）」の先天異常が起こる可能性があります。

これは両親の身体的な遺伝子が赤ちゃんの体に伝わらず、体の形成がうまくできない状態です。

もちろん葉酸だけで先天性の異常を回避できるわけではありませんが、1つでも原因は減らしてあげたいと誰もが思うのではないでしょうか。

※神経管閉鎖障害

脳や脊髄などの中枢神経のもとになる神経管をうまく形成することができなかったために、脳が発達できずに無脳症や水頭症になったり、運動神経、反射神経、感覚神経などに障害が起こり、歩行困難や運動障害、膀胱や直腸などの筋肉が麻痺することによって排尿・排便障害が起こる二分脊椎症があります。

神経管閉鎖障害の赤ちゃんは年間500人～600人（10,000人に5.6人）生まれています。

葉酸はどれくらい摂取すれば良いの？

葉酸は妊娠をしていない時にも赤血球を作るために必要となり、通常240μg／日を食事から摂取することが推奨されています。

妊娠活動期～妊娠初期には、通常の240μgに加えて、400μg／日の摂取が必要だと言われています。

中期には通常の240μgに加えて240μg、後期～授乳期には通常の240μgに加えて100μgの摂取が必要と言われています。

食材に含まれる葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいので茹でたり、焼いたりすると体への吸収率は50%ほどになってしまいます。

妊娠活動期～中期までは食事だけで摂取することは難しいので、ぜひサプリメントも活用してみてください。

 

葉酸を多く含む食材と注意すること

葉酸はレバー、ほうれん草、焼きのり、イチゴ、小松菜、アボガドなどに多く含まれています。

・焼きのりは1枚（大判のまま）で57μg

・アボカドは1個で168μg

・イチゴは5個で90μg

・小松菜は2株を生食なら116μg、茹でると86μg

・ほうれん草は2株を茹でると110μg

・レバーは一口サイズ（10g）1個で130μg

 

焼き海苔は、ご飯と一緒に食べたり、おやつ代わりに食べると摂取しやすいですよね。

イチゴはデザートとして食べやすい果物ですし、アボカドはサラダのトッピングやそのままでも食べやすい食材ですね。

小松菜は生のままでも食べられるので、刻んだ焼き海苔、ごま油、塩、鶏ガラスープ、ごまと一緒に混ぜてチョレギサラダにして食べると美味しいです。

ほうれん草は茹でて、お浸しなどにして食べるならOKですが、生で食べてしまうとシュウ酸が豊富な食材なので尿路結石のリスクがあります。

小松菜に似ていますが、気をつけてください。

レバーは葉酸も鉄分も、とても豊富に含まれていますが、妊娠中には避けなければいけないビタミンAも豊富に含まれています。

過剰に摂取してしまうと胎児への先天性異常が増えると言われていますので、葉酸不足を補うために食べすぎて、ビタミンA過剰症にならないように気をつけてください。

レバーの1日適正摂取量は一口サイズで1、2個です。

葉酸の上限量は1,000μgです。

食材からの摂取では、上限を越えることはありませんが、サプリメントからは手軽に摂取できてしまうので、必ず適正量を守って摂取してくださいね。

さいごに

妊娠に気づいていない頃から細胞分裂は始まってしまいますが、葉酸は普段からバランスの良い食事をしていれば、極端に不足することはないと思います。

悪阻で食事ができない時は、無理に食べようとせず、サプリメントだけでも良いと思いますし、心配でしたら医師に相談してみてくださいね。

コラムを読んでくださっている皆さんは、いろいろ心配や不安もあるんだろうなと思います。でも、いっぱい調べたり見たり聞いてる皆さんは、きっと素敵なママになるんだろうなとこれを書きながら思っています。

良い出産が迎えられることを願っていますね。