「妊娠初期だけど運動したい」
「どんな運動であれば問題ないのだろうか」

と悩んでいませんか。

妊娠初期は母体や胎児の状態を考慮して、激しい運動を控える必要があります。

この記事では主に、以下のような内容を解説していきます。

・妊娠初期に運動するメリット
・注意点
・おすすめの運動と目安量

この記事を読むと、妊娠初期に適した運動を知ることができ、安心して妊娠生活を送れるようになりますよ。

妊娠中に運動する4つのメリット

妊娠中の運動は心身によい影響を与えるといわれています。

妊娠中に運動をするメリットは以下の4点があげられます。

・適正な体重の維持
・ストレス解消
・便秘予防
・体力がつく

順番に内容を解説していきます

メリット１：適正な体重の維持

適切な運動習慣を取り入れると、妊娠による過度な体重増加を防げます。

厚生労働省の指針によると、妊娠全期を通しての理想的な体重増加量は、標準体型の人で「+7〜12kg」といわれています（※1）。

とくに、妊娠後期はあまり増えすぎないよう注意が必要です。

太り過ぎは「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などになりやすく、入院が必要になる場合もあります。

定期的な運動は代謝を促進してくれるため、適正な体重維持に役立つだけでなく、産後の回復も早められるというメリットもあります。

妊娠初期から適度な運動を習慣づけることで、妊娠後期に起こりがちな急激な体重増加を予防し、健康的な妊娠生活を送れるでしょう。

（※1）出典：厚生労働省「４ 「妊娠期の至適体重増加チャート」について」

メリット２：ストレス解消

適度な運動には、心理的ストレスを軽減する効果があります。

妊娠初期はホルモンバランスの影響などで、心身ともに変化が現れ、メンタル面が不安定になりがちです。

低強度から中強度の身体活動は、抑うつ感やストレスを軽減させ、不安を低下させるという報告もあります（※2）。

なお、低強度と中強度の運動例は以下のとおりです（※3）。

低強度の運動	中強度の運動
・ストレッチ ・家事	・散歩 ・ラジオ体操 ・ウォーキング

低強度活動を増やすと、自律神経のバランスが整い、精神的な安定の効果も期待できます。

（※2）出典：J-STAGE｜同志社女子大学看護部看護学科（和泉美枝、眞鍋えみ子ほか）、医療法人イワサクリニック（岩佐弘一）「初産婦と経産婦における自律神経活動と身体活動の関連」女性心身医学 2022 年 27 巻 2 号 p. 177-184

（※3）出典：地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター「運動・身体活動の”ちょい足し”のポイント：最近のガイドラインを踏まえて」

メリット３：便秘予防

運動を避けて家の中でじっとしていると、代謝が促されずに便秘になってしまうこともあります。

妊婦さんはホルモンバランスの影響や、大きくなった子宮が腸を圧迫することで、便秘になりがちです。

運動すると腸のぜん動運動が活発になり、便が腸内をスムーズに移動します。

また運動して腹筋をつけると、排便のときにいきむ力が強くなるため、適度な運動は、便秘解消にもつながります。

妊娠初期の便秘解消については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

妊娠初期の便秘を治す！4つの原因と対処法を解説

メリット４：体力がつく

出産を乗り越えるためには、体力が必要です。

また体力は、産後の回復度にも影響します。

産後の生活で体力不足にならないよう、いまのうちから対策しておくことが大切です。

ほかにも、運動によって早産や低出生体重児のリスクを減らせるなど、健康維持だけではない効果が期待できます。

実際に、妊娠中の身体活動量が少な過ぎると、早産のリスクが増すという報告もあります（※4）。

（※4）出典：横浜市立大学「妊娠中の身体活動量が非常に少ないと、早産のリスクが増す」

妊娠初期の運動で注意すべき6つのポイント

妊娠初期に注意すべきポイントは、以下の6点です。

・運動する習慣がなかった人は無理に取り入れない
・激しい運動を避ける
・体調の変化に気をつける
・水分不足にならないようにする
・無理な体勢をとらない
・気温を考慮する

順番に内容を解説していきます

注意1：運動する習慣がなかった人は無理に取り入れない

妊娠前に運動をする習慣がなかった人は、妊娠したからといって急に運動を始めると、体への負担が大きくなります。

とくにまだ不安定な妊娠初期は、無理に始めないことが重要です。

取り入れるなら「中期以降」体調を見ながらウォーキングやストレッチなど軽度なものを取り入れましょう。

注意2：激しい運動を避ける

体型的には、まだ大きな変化がない妊娠初期。

人によっては妊娠に気づかず、激しい運動をしてしまっていたという人もいます。

しかし心拍数が過度に上がる運動は、お腹の赤ちゃんに負担がかかります。

中期以降は胎盤が完成し、母体の状態がダイレクトに赤ちゃんに届くようになるため、注意が必要です。

また、転倒や体への衝撃を与える可能性のある運動も避けましょう。

注意3：体調の変化に気をつける

妊娠初期は、つわりが始まり偏った食生活になるケースが多く、栄養不足になりがちな時期です。

また、中期以降は胎盤を通じて鉄分などの栄養素が胎児へと送られていきます。

運動をすることで貧血などの体調不良を起こしかねないため、自身の体調変化を日々観察しておくことが大切です。

注意4：水分不足にならないようにする

妊娠中は胎児が成長していくための水分が必要となり、母体は水分不足になりがちです。

そのうえ運動で汗をかいたり、すぐに水分補給ができないと、簡単に脱水症状を起こす可能性があります。

多くの汗をかくような激しい運動を避けるほか、ホットヨガなどの暑い場所で行う運動も避けたほうがよいでしょう。

注意5：無理な体勢をとらない

中期以降はお腹が日増しに大きくなっていくため、嫌でもお腹を意識することになり、無理な体勢が取れなくなっていきます。

しかし妊娠初期は、体型的にもまだ大きな変化はなく、体も動かしやすいため、つい無理な体勢をとりがちです。

お腹に負担がかかるような体勢をとらないよう注意しましょう。

無理な体勢をとると流産や早産のリスクを高めるおそれがあります。

注意6：気温を考慮する

真夏や真冬の時期の運動は、気温にも注意が必要です。

真夏の炎天下で運動してしまうと、脱水や熱中症のリスクが高くなります。

屋外で運動する場合は日中を避け、夕方以降のウォーキングなどの軽い運動をおすすめします。

また冬の低い気温では、汗をかくと体が冷えてしまう可能性があります。

寒さを感じる時期には、室内で動画などを視聴しながら行う運動もおすすめです。

ヨガやマタニティビクスなど、室内でも可能な運動を取り入れてみましょう。

妊娠初期におすすめする３つの運動

妊娠初期は、身体に負担をかけない運動がおすすめです。

妊娠初期におすすめする運動は下記の3点です。

・ウォーキング
・ストレッチ
・マタニティヨガ

順番に内容を紹介していきます

おすすめ1：ウォーキング

特別な準備がいらないため、すぐ始められるのが魅力です。

散策しながら歩くのは、気分転換にも最適です。

「体への負荷が少ない」「有酸素運動である」ことが妊婦さんにとっては効果的。

いままで運動をしてこなかった妊婦さんでも、気軽に取り入れられるでしょう。

ただし妊娠初期にウォーキングを行う際は、つわりの症状がない時に、無理をしない範囲で行ってください。

体調のよい時間帯を選び、急な動きを避けて、ゆっくりとしたペースを心がけましょう。

おすすめ2：ストレッチ

妊娠初期には座りながら首や肩を回すストレッチ、足首を動かすストレッチがおすすめです。

ストレッチを行うことで、血流が促進され、首や肩の凝りが解消されます。

足首のストレッチはこむら返り予防にもなります。

お腹を圧迫しないように気をつけ、力加減に注意しながら行いましょう。

おすすめ3：水中運動

水中運動は妊婦さんにとって、安全で効果的な運動方法として注目されています。

理由としては、水中では浮力が働くため、お腹が大きくなっても体が軽く感じられ、腰や膝への負担が大幅に軽減される点があげられます。

胸の深さまで水に浸かると体重は約1/2に、肩まで浸かると約1/10になるというデータも（※5）。

また水圧の効果で血流が促進され、むくみの予防や改善にも役立ちます。

とくに温水プールでの運動は筋肉の緊張を緩和し、水の抵抗に守られながら全身運動が可能です。

水中散歩やマタニティ水中運動は、特別な泳ぎの技術がなくても気軽に始められる点も魅力です。

水中運動は陸上運動と比較して、胎児への影響が少ないという研究結果もあります。（※6）。

ただし水中運動を行う際は、医師の許可を得てから行うようにしましょう。

（※5）出典：オムロン ヘルスケア「アクアサイズ（水中運動）の効用と注意点　1.生活習慣病の予防・改善に」

（※6）出典：J-STAGE｜愛知医科大学産婦人科・愛知医科大学 運動療育センター（浅井 光興ほか）「妊婦と水中運動」体力科学2005 年 54 巻 1 号 p. 45

【種類別】妊娠初期に注意したい運動量の目安

日本臨床スポーツ医学会が公表している「妊婦スポーツの安全管理基準」から、妊娠初期の運動量の目安は以下のとおりです（※7）。

頻度	運動時間	運動する時間帯
週2～3回程度	1回あたり60分以内	午前10時から午後2時の間が望ましい

また妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として「妊娠12 週以降」かつ、妊娠経過に異常がないことが条件として設定されている点は、覚えておきましょう（※7）。

（※7）出典：一般社団法人日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

妊娠初期の運動は流産に影響がある？

妊娠初期に安静にしたほうがよいといわれるのは、妊娠初期に流産する確率が高いためです。

妊娠した人の約15％が、妊娠初期に流産するといわれています（※8）。

しかし妊娠初期の流産は、胎児の染色体異常であることがほとんどで、母体側の原因ではありません。

つまり体をほとんど動かさずに過ごしても、流産のしやすさに大きな影響はないということです。

ただし妊娠初期の激しい運動は、妊婦さん自身の体調不良につながるおそれがあります。

妊娠初期は自身の体調にあわせて、心地良いと感じる範囲で、無理のない運動を行うようにしましょう。

（※8）出典：公益社団法人日本産婦人科学会「流産・切迫流産」

妊娠初期の運動に関するQ&A

ここでは妊娠初期の運動について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

まとめ

妊娠初期の運動は適正な体重の維持、ストレス解消、便秘予防などに効果的です。

また、出産に向けて体力をつけることにもつながります。

妊娠初期は、ウォーキング・水中運動・お腹に負担のかからない体勢でのストレッチなど、軽い運動がおすすめ。

ただし、妊娠初期は体調が安定しないことも多く、無理は禁物です。

激しい運動は控え、体調の変化に気をつけながら運動するようにしましょう。

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