初めて妊娠すると、日常生活のさまざまなシーンで気を遣いますよね。

「姿勢」も気を遣うシーンのひとつでしょう。

実際、妊娠初期にやってはいけない・やらないほうがよい姿勢はあるのです。

この記事では主に、以下のような内容を解説していきます。

・妊娠初期にやってはいけない姿勢
・正しい姿勢のとりかた
・姿勢以外で注意したいこと

この記事を読むと、妊娠初期でやってはいけない姿勢がわかり、安心して妊娠生活を送れるようになりますよ。

【状況別】妊娠初期でやってはいけない姿勢3パターン

妊娠初期でやってはいけない、やらないほうがよい姿勢を以下3パターンに分けて紹介します。

• 座っているとき
• 立っているとき
• 寝るとき

座っているときに注意したい姿勢

座ったまま前にかがむような姿勢、また長時間座りっぱなしになるのも避けましょう。

血流が滞ったり、腰痛の原因になるおそれがあります。

つわりで机などに突っ伏したくなる時もあると思いますが、赤ちゃんのためにはきちんと横になって休むことが必要です。

立っているときに注意したい姿勢

長時間の立ちっぱなしは避けましょう。

座る時と同様に同じ姿勢を取り続けることは、血流の滞りや腰痛の原因となります。

長時間立ちっぱなしでいると、以下のような問題が起こりやすくなるでしょう。

問題	詳細
血流悪化と下半身の冷え	・血流が悪くなり下半身が冷える ・下半身が冷えると子宮の血行が悪くなり、胎児に栄養が届きにくくなる
立ちくらみ	脳に十分な血液が届かない

寝るときに注意したい姿勢

妊娠初期の睡眠姿勢について心配する人は多いですが、実際には厳格な制限はありません。

重要なのは、妊婦さん自身が快適に感じる姿勢で休むことです。

うつ伏せ寝については、赤ちゃんを圧迫してしまうのではないかと不安に思われがちです。

しかし、お腹がまだ目立たない妊娠初期は、一般的にうつ伏せで寝ても問題ないとされています。

胎児は羊水や母体の皮下脂肪によって、しっかりと守られているためです。

妊娠が進むにつれて、自然と楽な寝方は変化していきます。

体調や体型の変化に合わせて、その時々で心地よいと感じる姿勢を選ぶと、質のよい睡眠にもつながるでしょう。

【状況別】妊娠初期の正しい姿勢のとりかた3パターン

妊娠初期の正しい姿勢のとりかたを以下3パターンに分けて紹介します。

• 座っているとき
• 立っているとき
• 寝るとき

座っているときの正しい姿勢

だんだんとお腹が大きくなってくると重心が前に移動する為、初期のころから背筋首筋を伸ばした姿勢を心がけます。

座っているときであればあぐらが良いでしょう。

すでに腰痛がある人は正座のほうが楽に感じるかもしれません。

どちらも座骨をしっかり立て猫背にならないよう気を付けます。

椅子に座る場合のポイント

椅子に座るときは、座面の奥までしっかりと腰をかけることが大切です。

背もたれにお尻が触れるほど深く座り、そのまま上体を起こして背もたれに軽く背を添わせましょう。

足の裏全体を床につけ、膝が直角になる高さに調整することで、骨盤が自然に立った状態を保てます。

床に座る場合のポイント

床に座るときは、あぐらや正座、長座位（両足を伸ばして座る）など、自分が楽に感じる座り方を選びましょう。

ただし正座はお腹の重みが足を圧迫する可能性があるため、痛みや圧迫感がある場合は無理をしないでください。

骨盤を立てた姿勢を保つために、円形のクッションや折りたたんだタオルをお尻の下に敷くと効果的です。

立っているときの正しい姿勢

立っているときも基本は猫背にならず背筋を伸ばすことが大切です。

また、背筋を伸ばして立つときにかかとばかりに体重がかかるのを防ぐために、お腹が大きくなる前の初期から足の指で踏ん張る習慣をつけると良いでしょう。

正しい立ち姿勢のポイント

前後左右のどの方向にも重心が偏らないよう、背筋をまっすぐに立つことがポイントです。

頭上に向かって背骨を伸ばし、肩と骨盤、みぞおちと恥骨の距離を最大限に引き離すイメージで立ちましょう。

軽く顎を引き、首を上に向かって引き伸ばすことで、自然な姿勢を保てます。

姿勢チェックの方法

自分の立った姿勢が正しいのか不明な場合は、壁を利用した確認方法がおすすめです。

壁にお尻がつくくらいの距離に立ったときに、肩や頭も同時につく姿勢が理想的とされています。

寝るときの正しい姿勢

妊娠初期のうつ伏せ寝は問題ないと前述しましたが、つわりの出てくる時期なので、抱き枕を使って横向きになるなど自分の楽な姿勢をとるようにしましょう。

また、足のむくみが気になりだした場合はクッションを足の下に入れるなどして少し高くすることでむくみを防止することができます。

寝るときの姿勢はシムス位で

妊娠中の寝る姿勢でおすすめするのは「シムス位」と呼ばれる姿勢です。

左側を下にして横向きに寝て、右足・右手を前に出すように上半身をややうつ伏せにします。

シムス位は腹部の圧力を和らげ、心臓から体全体に血液がいきわたりやすくなるメリットがあります。

つわり症状に応じた寝方

つわりで吐き気があるときは、上体を起こす、もしくは右側を下にして横向きに寝てみましょう。

上体を少し起こすと胃酸が逆流しにくくなり、症状の軽減が期待できます。

妊婦さんによって寝心地のよい姿勢は異なるため、無理にシムス位にこだわらず、自分が心地よいと感じる姿勢で休むことが大切です。

妊娠初期に姿勢以外で気をつけたい6つの行動

妊娠初期は日常生活で、姿勢以外にも気をつけたいことがあります。

・飲酒・喫煙
・激しい運動
・自転車や車の運転
・重い荷物をもつ
・生ものや塩分の摂りすぎ
・自己判断での服薬

順番に内容を紹介していきます。

1．飲酒・喫煙

飲酒・喫煙は避けましょう。

喫煙は、血管収縮による胎児への酸素・栄養不足を招き、流産・早産・低出生体重児のリスクを増加させます。

また飲酒は、胎児性アルコール症候群による発達遅延などのリスクを高めるなど、赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があります。

妊娠初期の飲酒リスクについては、下記の記事でも詳しく解説しています。

妊娠初期の飲酒が与えるリスクとは？気づかず飲酒してしまったときの対処法も解説

2．激しい運動

激しい運動は、避けたほうがよいでしょう。

たとえば以下のような運動があげられます。

・ジョギング
・登山
・釣り
・シュノーケリング

ジョギングのような心拍数が上がる運動は胎児の負担になります。

登山や釣り、シュノーケリングなど腰をひねる動作、おなかを圧迫する姿勢を伴う運動も避けましょう。

妊娠前から行っている運動でも、おなかに負担のかかる場合があるため、医師に相談のうえ取り入れましょう。

また、転倒の可能性のあるスポーツは、胎児のことを考えると、避けたほうが無難です。

妊娠初期におすすめの運動や、気をつけるべきポイントについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

妊娠初期の運動で気をつけるポイント｜おすすめの運動や目安量も紹介

3．自転車や車の運転

自転車の運転は、おなかに振動が伝わりやすく、転倒の可能性も高いため、避けたほうがよいでしょう。

車の運転も、おなかが大きくなってくる時期はおすすめできません。

万が一事故にあったとき、通常時は軽症でも、妊娠中は胎児や母体に影響が出るリスクがあります。

4．重い荷物を持つ

重い荷物を持つと、腰に負担がかかってしまいます。

妊婦さんがなりやすい腰痛や、おなかの張り・出血などを引き起こすこともあるのです。

重いものは無理をせず、パートナーや周りの人に持ってもらうなど工夫をしましょう。

 5．生ものや塩分の摂りすぎ

妊娠中は普段より食中毒になりやすい状態です。

食中毒に感染すると、胎児に影響を及ぼす可能性があります。

以下のような食材の摂り過ぎには注意が必要です。

・生ハム
・ナチュラルチーズ
・お刺身
・スモークサーモンなど

また塩分を摂りすぎると「妊娠高血圧症候群」のリスクが高まります。

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降分娩12週の間に高血圧になることです。

さらに蛋白尿が見られることもあります。

普段の食事では塩分量にも注意をしましょう。

妊娠中の食事のポイントについては、下記の記事でも詳しく解説しています。

妊娠中の食事ポイント5つ｜OK/NGの食べ物一覧

6．自己判断での服薬

市販薬のなかには、妊娠中の服用が厳禁な成分が含まれているものがあります。

内服薬だけではなく、湿布などにもリスクがあるため、注意が必要です。

頭痛薬、胃薬、鉄剤などをはじめ、そのほか持病の薬であっても、服用する前に病院へ相談しましょう。

ほかにも母体と胎児の健康のために、日常生活で控えたほうがよい行動があります。

詳しく知りたい人は下記を参考にしてみてください。

妊娠初期に気をつけることは？注意すべき行動や食べもの

妊娠初期の姿勢に関するQ&A

ここでは妊娠初期の姿勢について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

まとめ

妊娠すると体に大きな変化が起こるため、バランスも変わり、姿勢をうまく保つのに苦労するものです。

妊娠中の体にとって良い姿勢をとることは痛みの予防にもなります。

また、日常生活の中でついやってしまいがちな行動に危険があることがわかれば、十分に気を付けることができます。

妊娠中の体をいたわって、母子ともに健康な日々を心がけましょう。

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