妊娠が発覚して、これからどんな食べ物をとればよいのだろうかと悩んでいませんか。
妊娠初期はつわりの症状があり、思うような食事がとれないこともあるでしょう。
思うような食事がとれなければ、胎児への影響も心配ですよね。
妊娠初期の食事では、栄養のバランスが大切です。
この記事では主に、以下のような内容を紹介します。
・妊娠初期の食事にバランスが大切な理由
・積極的に摂りたい栄養素と食べ物
・簡単に作れるおすすめのレシピ
この記事を読むと、妊娠初期の食事で悩むことがなくなり、安心して妊娠生活を送れるようになりますよ。

妊娠初期の食事はバランスが大切！

妊娠中はバランスのよい食事の摂取が大切です。
以下の4点に気をつけて食事のバランスを考えてみましょう。
・「主食」の炭水化物でエネルギーを摂取
・「主菜」でたんぱく質を補給
・「副菜」で不足しがちなビタミン・ミネラルを補う
・「乳製品や小魚」などでカルシウムを摂る

妊娠初期の食事でバランスが大切な理由とは？【胎児への影響も】

妊娠中の栄養は母体の健康維持と胎児の器官形成のためにバランスよく摂ることが重要となります。
炭水化物はエネルギーとなり妊娠中の活動を支えます。
たんぱく質は胎児、胎盤、臍帯、子宮などを形成するために不可欠です。
ビタミンやミネラルは胎児の要求により母体より供給されます。また、妊娠中に起こりやすい貧血や肌トラブルを予防するためにも必要です。
栄養素はそれぞれ妊娠中に必要な役割を果たしていて、どれかが極端に欠けると妊娠期を健康に過ごすことができなくなってしまいます。

妊娠初期に摂取したい栄養素と食べ物

妊娠初期で積極的に摂取したい栄養素は、下記の5点です。
・たんぱく質
・葉酸
・鉄
・カルシウム・ビタミンD
・食物繊維

栄養素１：たんぱく質

たんぱく質は、赤ちゃんとお母さんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。
体の中でつくられない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食べ物を摂りましょう。
良質なたんぱく質が摂れる食べ物に、以下5品目があります。
・肉類
・魚類
・大豆食品
・卵
・牛乳や乳製品

栄養素２：葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の正常な発育に大切な働きをします。
妊娠前～妊娠初期の摂取で、胎児の「神経管閉鎖障害発症」のリスクを減らすことができるのです。
葉酸を多く含む食べ物として、以下3品目があげられます。
・緑黄色野菜
・大豆食品
・海藻類
また葉酸は、サプリメントなどで補うのもおすすめです。

栄養素３：鉄

妊娠中は妊娠前に比べ、胎児の成長をサポートするために血液量が増えます。
水分にあたる「血しょう」が4割近く増えるのに対して、赤血球は2割程度しか増えず、血液は薄い状態です。
そのため、妊婦さんは鉄欠乏状態に陥り、貧血になることもあります。
血液不足の対策には、妊娠初期から積極的に鉄を摂取すると効果的です。
たとえば以下3品目には、鉄が多く含まれています。
・魚介類
・大豆食品
・緑黄色野菜
動物性食品に含まれる鉄のほうが、体への吸収率が高いといわれています。

栄養素４：カルシウム・ビタミンD

カルシウムは体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルのひとつで、胎児の骨や歯などを作る栄養素です。
以下のような品目に多く含まれています。
・乳製品
・大豆食品
・小魚類
・海藻類
カルシウムはビタミンDを同時に摂ると吸収率がよくなります。
またビタミンDには、カルシウムを骨に沈着させる働きがあり、「魚類」「きのこ類」に多く含まれています。

栄養素5：食物繊維

食物繊維は、妊娠中の便秘予防や改善に効果的な栄養素です。
主に下記の品目に含まれています。
・雑穀米

・野菜類
・果物類
・きのこ類
・海藻類

食物繊維の豊富な食材は、消化されにくく胃腸に負担がかかりやすいものが多いです。
妊娠初期のつわりの時期には加熱調理して、やわらかくして食べるとよいでしょう。

妊娠初期に注意したい栄養素・成分と食べ物

妊娠初期に注意したい栄養素や成分は、以下の5点です。
・塩分
・ビタミンA
・ヨウ素
・ヒ素
・水銀

１：塩分

妊娠初期に限らず、妊娠中は塩分の摂りすぎに注意しましょう。
成人女性の1日あたりの食塩摂取の目標量は「7.0g」未満です。
妊娠中に塩分の過剰摂取が続くと「妊娠高血圧症候群」になる可能性があります。
妊娠高血圧症候群とは、妊娠時に高血圧を発症した場合をいいます。重症化すると母体と胎児共に大変危険な状態となることがあります。
水分補給とカリウム摂取で余分な塩分を体外に排出できます。カリウムを多く含む食べ物は「野菜類」や「果物類」です。

２：ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める栄養素です。
しかし妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されています。
ビタミンAを多く含む「レバー」や「うなぎ」は避けたほうがよいでしょう。
なお「にんじん」や「かぼちゃ」などの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
しかし体に必要な分だけビタミンAに変換され、余剰分は体外に排出されるため、ビタミンAの過剰摂取には繋がりません。

3：ヨウ素（ヨード）

ヨウ素はエネルギーの代謝、細胞の発達と成長に必要な栄養素です。
妊娠中にヨウ素が欠乏すると死産や流産、先天異常などを招く恐れがあります。
しかし過剰に摂取すると、胎児の甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあるため、注意が必要です。
日本人は海産物を多く食べるため、摂取量が必要量を大幅に上回っているケースが多いとされています。
ヨウ素が多く含まれている食べ物は「海藻類」「ヨード卵」です。
市販のうがい薬や喉の鎮痛薬にも含まれていることがあるのでこちらも注意が必要です。

4：ヒ素

ヒ素は健康被害を及ぼす成分で「ひじき」に多く含まれます。

しかし小鉢に入ったひじきの煮物を、週に1～2回程度食べる分にはまったく問題ありません。
ひじきには「鉄」「カルシウム」「食物繊維」など栄養価の高い成分が含まれているため、適正量を摂るようにしましょう。

５：水銀

水銀は胎児の「先天性異常」を引き起こす可能性があるといわれています。
とくに大型の魚には、食物連鎖によって水銀が蓄積されているため注意が必要です。
厚生労働省では特定の魚について、妊娠中の摂取量の基準を以下のように定めています。

なお以下の魚類については、注意は不要です。
・キハダマグロ
・ビンナガマグロ
・メジマグロ
・ツナ缶
・サケ
・アジ
・サバ
・イワシ
・サンマ
・タイ
・ブリ
・カツオ
出典元：厚生労働省「お魚について知っておいてほしいこと」

【必見】妊娠初期におすすめする食べ物一覧

出典元：厚生労働省「妊娠中・産後のママのための食事BOOK」

【簡単】妊娠初期におすすめのレシピ３選

妊娠初期はつわりの影響で、食べられるものが限られますよね。
逆にちょっとした調理やひと手間で、受け付けなかった食材が驚くほど食べやすくなったりするのも、妊娠中の不思議なところ。
ここからは妊娠初期におすすめの栄養素や、食べやすさ・手軽さにこだわったレシピを3つ紹介します。
「美味しそう」「食べられそうかも」と思うレシピがあれば、ぜひ無理のない範囲で試してみてくださいね。

鶏むね肉ときのことほうれん草の蒸し焼き

鶏むね肉の薄切りと、エリンギ・まいたけ・えのきなどのきのこ類、ほうれん草を、少量の水を入れたフライパンで蒸し焼きにします。
味付けは少々の塩コショウやしょう油など、お好みで。
栄養価や食物繊維が豊富かつ低カロリーであるため、便秘解消や体重増加が気になる妊婦さんにおすすめです。

あさりと枝豆のペペロンチーノ

鉄分が豊富なあさりと、葉酸やカルシウムが豊富な枝豆のペペロンチーノ。
つわり中でも、ニンニクとオリーブオイル、唐辛子の辛みがきいた味付けなら食欲がわくというケースも。
あさりの砂抜きや枝豆を茹でるのが大変な場合は、缶詰や冷凍食品でもOK。
塩分がやや多めのレシピになりますので、食べすぎには注意してくださいね。

トマトとしらすのマリネ

切ったトマトとしらすに、お好みでお酢やレモン果汁をかけていただくマリネ。
葉酸が豊富なトマトと、カルシウムが豊富なしらすで、栄養価の高いレシピです。
簡単でさっぱり食べられるので、食欲のない妊婦さんにもおすすめです。

【注意】妊娠中に避けたい食べ物

妊娠中は免疫機能が低下して、食中毒など食べ物が原因の病気にもかかりやすい状態です。
食中毒にかかると、早産や流産のリスクが高まるといわれています。
また妊娠中は、自己判断で薬を服用することもできません。
そのため妊娠初期には、食中毒の原因になるような生ものの摂取は避けるようにしましょう。
厚生労働省からも「リステリア食中毒」を引き起こす可能性のある食べ物として、以下のような「加熱殺菌をしていない」食材は避けるように示されています。
・ナチュラルチーズ
・肉や魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン

出典元：厚生労働省「食べ物について知っておいてほしいこと」

妊娠初期にお菓子は食べても問題ないのか？

妊娠初期に絶対にお菓子を食べてはいけないということはありません。ただし、スナック菓子やチョコレートを大量に食べるのはNGです。
妊娠初期にお菓子を食べるのであれば、次のようなものがおすすめです。

・フルーツゼリー
・ヨーグルト
・ドライフルーツ
・干し芋
・ミックスナッツ
・蒸しパン
・お煎餅（油で揚げていないもの）

好きな時にダラダラと食べるのではなく、食事と食事の間の時間に補食のような感覚で時間を決めて食べるようにしましょう。

まとめ

妊娠初期はつわりに悩む人も多く、思うように食事が摂れないこともあります。しかし、妊娠初期は胎児のさまざまな器官が形成される大切な時期で、母体に必要な栄養素も増えていきます。
妊娠初期はバランスのよい食事を心がけましょう。また、妊婦さんには自身や胎児の健康のために気をつけなければならない栄養素や食品があることも覚えておきましょう。

赤ちゃんの未来に備える「さい帯・さい帯血保管」を考えてみませんか？

赤ちゃんとお母さんをつなぐ、「へその緒（さい帯）」と、その中を流れる血液「さい帯血」には、体を作るためのもととなる貴重な「幹細胞」が多く含まれていて、赤ちゃんやご家族の将来に備えて長期的に凍結保管することができます。

幹細胞は新しい医療への活用が進められており、もしもの時に役立てられる可能性があります。

さい帯・さい帯血保管のポイント！

1. 出産後わずか数分の間にしか採取できない貴重な赤ちゃんのものです。
2. 採取の際、お母さんと赤ちゃんに痛みや危険はありません。
3. どちらにも幹細胞がたくさん含まれています。
4. 再生医療分野など、さまざまな活用が進んでいます。
5. それぞれ異なる幹細胞が含まれているため、両方を保管しておくことで将来の利用の選択肢が広がります。

実際に保管・利用した方のお声

出産時にしか採取できない「さい帯血」を、脳性まひのお子さまに対して臨床研究で使用された方のお声をご紹介します。

高知大学の臨床研究で
さい帯血投与を受けたお子さま

さい帯血を保管して
本当に良かったと思っています

元気に産まれたと思っていましたが、生後半年頃から左手をほとんど使おうとしないことに気付き、1歳頃にやはり何かおかしいと思ってMRIを撮ってもらうことにしました。結果1歳5ヶ月で脳性まひとわかりました。
2歳の誕生日にステムセルからハガキが届き、出産時に保管したさい帯血がもしや役に立つのではと思い至りステムセルに問い合わせました。ちょうど臨床試験への参加者を募集していて、運よく2歳5ヶ月のときに参加することができました。
輸血前は左手と左足に麻痺があり、歩けてはいるものの、とても転びやすく、少し歩いては転びを繰り返していました。しかし輸血後、翌日には転ぶ回数が減り、おもちゃを両手で掴めるようになって驚きました。その後もリハビリも継続し、完治したわけではありませんがかなり麻痺が軽くなったように思います。
現在、地域の小学校の普通級に集団登校で通えています。
まさか我が子がさい帯血を使って治療をすることになるとは思っていませんでしたが、保険のつもりでさい帯血を保管しておいて本当に良かったと思います。

さい帯・さい帯血を利用した再生医療の研究が、今まさに国内外で進んでいます。

その他のお声は公式サイトからご覧いただけます。

医師からのメッセージ

総合母子保健センター
愛育病院 病院長
百枝幹雄 先生

応用範囲が広がる
「さい帯・さい帯血」による再生医療

近年、めざましく進歩している再生医療のなかで、さい帯やさい帯血の幹細胞を利用する技術の最大の特徴は、通常は破棄してしまうけれども実はとてもポテンシャルの高い出生時の幹細胞を活用するという点です。
これまで有効性が示されている白血病、脳性まひ、自閉症のほかにも様々な疾患に対して臨床研究が進んでいますし、民間のバンクではご家族への利用も可能になりつつありますので、今後はますます応用範囲が広がることが期待されます。
一方、忘れてはならないのは必要になるまで幹細胞を長期間安全に保管するには信頼できる設備と技術が必要だということで、それにはそれなりのコストがかかります。
コスト・ベネフィットのとらえ方は人それぞれですが、お子様とご家族の将来を見据えてベネフィットが大きいとお考えの方には、信頼できる施設へのさい帯やさい帯血の保管は十分価値のある選択肢だと思います。

さい帯・さい帯血についてより詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

保管するなら、ステムセル研究所の「HOPECELL（ホープセル）」

株式会社ステムセル研究所が提供する「さい帯・さい帯血ファミリーバンクHOPECELL（ホープセル）」は、日本国内で最も選ばれている保管サービスです。

ステムセル研究所は、25年以上の保管・運営実績がある日本初のさい帯血バンクで、国内最多となる累計80,000名以上のさい帯血を保管しています。

どうやって保管するの？

ステムセル
研究所

出産時に産科施設で採取されたさい帯・さい帯血は、ステムセル研究所の高レベルのクリーンな環境で専門スタッフが処理・検査を行います。国内最大級の細胞保管施設にて、約－190℃の液体窒素タンク内で長期間大切に保管されます。また、ステムセル研究所は厚生労働省（関東信越厚生局）より「特定細胞加工物製造許可」を取得しており、高品質と安全性を実現しています。

保管したさい帯血は何に使えるの？

ステムセル
研究所

国内では脳性まひに対する、赤ちゃんご自身やごきょうだいのさい帯血投与の研究が行われています。海外の臨床研究では、投与により運動機能および脳神経回路の改善が報告されています。また自閉症スペクトラム障害（ASD）に対して、さい帯血の投与によりコミュニケーション能力や社会への順応性が向上する可能性が期待されており、大阪公立大学にてお子さまご自身のさい帯血を投与する臨床研究が開始されます。

さい帯・さい帯血保管は高いと聞いたのですが…

ステムセル
研究所

さい帯またはさい帯血のどちらか一方を10年間保管する場合、月々2,980円（税込）で保管することができます。出産時にしか採取・保管することができない貴重な細胞なので、お子さまの将来に備えて保管される方が増えています。

無料パンフレットをお送りします！

さい帯・さい帯血保管についてより詳しく知っていただけるパンフレットをご自宅へお送りします。

赤ちゃんの将来に備える「さい帯・さい帯血保管」をぜひ妊娠中にご検討ください。