「妊娠してから強い眠気やだるさを感じるようになった」
「なぜ眠気を感じるのだろうか」
「この眠気やつわりはいつまで続くの？」

上記のような疑問をもっていませんか。

妊娠するとホルモンバランスが変化して、眠気が起こりやすい状態になりますが、適切な対策を行えば、眠気はやわらげられます。

この記事では、おもに以下の内容を解説していきます。

• 妊娠初期に感じる眠気やだるさの原因
• 眠気はいつまで続くのか
• 眠気の対策6つ

この記事を読むと、妊娠初期に起こる眠気の原因がわかり、対策を立てられるようになりますよ。

妊娠初期に眠気を感じている人の割合は60％

株式会社エムティーアイが運営する「ルナルナ」によると、妊娠初期に眠気を感じている人の割合はつわりを経験した人のうち約60％に上ります（※1）。

同アンケートによると、つわりを経験した人の割合は93％なので妊娠初期の眠気を感じる割合は高いと言えます（※1）。

出典：（※1）ルナルナ「【ルナルナ みんなの声】「つわり」についての調査」

妊娠初期に眠気やだるさを感じる3つの原因

妊娠初期に眠気を感じるのはなぜなのでしょうか。

妊娠をしたら眠くなる原因は3つあると考えられます。

• ホルモンバランスの変化
• 自律神経の乱れ
• 貧血

それぞれの原因についてくわしくご紹介します。

原因１：ホルモンバランスの変化

妊娠すると「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増え、眠気を誘います。

プロゲステロンは妊娠初期に体温を上げ、妊娠を継続させようとしたり、母乳分泌の準備をしたりする働きもあります。

原因２：自律神経の乱れ

妊娠初期は自律神経が乱れたり、体温調節がしづらくなったりするため、寝つきが悪くなることがあります。

ほかにも、つわりによる吐き気に悩まされたり、精神的に不安定になったりする場合も。

これらが睡眠不足の原因になり、日中に眠気を感じる妊婦さんもいるのです。

原因3：貧血

妊娠中は母体内の鉄分が優先的に胎児へ送られるため、貧血になりやすい状態です。

貧血になると、体内に十分な酸素が行き渡らなくなり、脳や全身の機能に影響を与え、強い眠気や身体のだるさを引き起こす原因になります。

また体内の酸素が不足すると、身体は休息を取ることでエネルギーを節約しようとします。

これが慢性的な眠気として現れてくるのです。

貧血は妊娠初期だけでなく、妊娠中は継続して注意が必要な症状であり、とくに鉄分の摂取を意識した食生活を心がけることが大切です。

妊娠中の食事法についてくわしく知りたい人は、下記を参考にしてください。

妊娠中の食事ポイント5つ｜OK/NGの食べ物一覧

妊娠初期の眠気はいつまで続くのか？

妊娠初期の強い眠気がいつまでも続くわけではありません。

眠気の原因と考えられるプロゲステロンは、妊娠後に急増し、安定期になると分泌量が元に戻り、眠気がおさまるという場合もあります。

しかし個人差があるため、なかには強い眠気が出産の前まで続くというケースもあります。

あまり気にせず、体を休めましょう。

もし日中に睡眠をとれるようであれば、できれば15時より前にして、30分以内に留めたほうが、夜の睡眠に影響が少ないといわれています（※2）。

（※2）出典：全国健康保険協会「睡眠障害とその対処　質の高い睡眠をとるコツ」2022年10月 北海道医師会

妊娠初期の眠気対策6つ

では避けられない妊娠初期の眠気にどう対応すればよいでしょうか。

以下のような6つの対策についてご紹介します。

• 冷水で顔を洗う
• 短時間の仮眠を取る
• 睡眠の質を上げる
• 外の空気を吸う
• 体を動かす
• ツボを押す

対策1：冷水で顔を洗う

眠気を感じるとき、人の体はリラックス状態にあり、副交感神経が活発に働いています。

冷水で顔を洗うと、交感神経が活発に働くようになり、眠気を抑えられます。

仕事中などで顔が洗えない場合は、濡らしたタオルやおしぼりなどで、顔や首元を冷やしてみてください。

対策2：睡眠の質を上げる

良質な睡眠は心身の健康に欠かせません。

日常生活で取り入れやすい習慣を表にまとめました。

対象	ポイント	理由
夕食	就寝3時間前までに済ませる（※3）	寝ている間に体が食べ物を消化すると内臓が活発に働き、眠りが浅くなる
入浴	就寝1～2時間前が理想的（※4）	湯船で温まった体温が下がる過程で自然な眠気が生まれる
電子機器	就寝前の使用をひかえる	画面の青い光（ブルーライト）が体を起きている状態にたもち、脳が活動モードになる

食後に眠くなる感覚から就寝前の食事がよいと思われがちですが、逆効果になります。

入浴については、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくりつかると、より効果的です（※5）。

体温変化を利用した自然な眠気の促し方として覚えておくと便利でしょう。

電子機器の使用制限はむずかしく感じるかもしれませんが、寝る前は読書やストレッチなど別のリラックス方法を取り入れるとよいでしょう。

小さな習慣の積み重ねが、朝までぐっすり眠れる体づくりにつながります。

（※3）出典：社会医療法人 杏嶺会 一宮西病院 「【食事】編」

（※4）出典：東京都保健医療局「心身の疲労を解消しましょう」

対策3：短時間の仮眠を取る

14~16時までに15〜20分程度の短時間仮眠をとると、眠気対策に効果的とされています（※5,6）。

熟睡してしまうと夜の睡眠リズムが崩れるため、座った状態で取る、タイマーをセットするなどの工夫をしましょう。

職場で横になれない場合は、デスクで顔を伏せたり、トイレで少し目を閉じたりするだけでも脳を休ませる効果があります。

（※5）出典：東海大学（若島恵介,辛島光彦）「うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について」東海大学紀要情報通信学部 vol.4,No1,2011,pp.40-46

（※6）出典：学校法人斐川コア学園 出雲コアカレッジ「睡眠」

対策4：外の空気を吸う

窓を開けて換気をして外の空気に触れるだけで、頭がスッキリする場合もあります。

部屋の温度が暖かすぎることや室内の二酸化炭素濃度が高いということもあり得るので、一度外の空気を取り入れてみましょう。

新鮮な空気や温度差は眠気を覚ましてくれます。

もし体調がよければ、少し外に出て散歩してみるのもよいでしょう。

対策5：体を動かす

ずっと同じ姿勢で仕事をしていると、ますます眠気を誘発します。

可能であれば1時間に1回ほど立ち上がり、トイレに行ってみたり、少し歩いてみたりするとよいでしょう。

周りの目が気になったり、立ち上がったりすることがむずかしいようであれば、座ったまま足の先の曲げ伸ばしをするだけでも随分違いますよ。

対策6：ツボを押す

親指と人差し指の骨が交差している窪んだ部分「合谷（ごうこく）」というツボを少し強めに押します。

座ったままでもできるので、ぜひ試してみてくださいね。

妊娠初期の眠気対策はカフェイン摂取に注意

妊娠中にカフェインを大量に摂ると胎児の発育が滞り、低体重や流産などの原因になる可能性があります。

厚生労働省が公表している資料によれば、カフェイン摂取量が「200〜300mg/日」を超えないように注意喚起がなされています（※7）。

カフェインと聞くと、コーヒーを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、緑茶や紅茶、清涼飲料水にも含まれているため、注意が必要です。

最近では妊婦さん向けのノンカフェインのコーヒーや紅茶も充実していますよ。

また、炭酸飲料水や白湯にレモン果汁を絞ったものなどもおすすめです。

（※7）出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

妊娠初期の眠気のQ&A

ここでは妊娠初期の眠気について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

まとめ

妊娠中はどうしても疲れやすく、眠気を感じる人も多くいます。

妊娠中の眠気は周囲からあまり理解してもらえず、ただの怠けなどと思われてしまうこともあるかもしれません。

しかし、それは違います。

妊娠中眠くなってしまうことは自然なことなのです。

無理をせず、自分に合った方法を見つけ、この眠気と上手に付き合っていきましょう。

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