妊娠初期は眠気が強くなる?原因と6つの対策も解説

助産師 坂田陽子 先生

記事監修者:助産師 坂田陽子 先生

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

「妊娠してから強い眠気やだるさを感じるようになった」
「なぜ眠気を感じるのだろうか」
「この眠気やつわりはいつまで続くの?」

上記のような疑問をもっていませんか。

妊娠するとホルモンバランスが変化して、眠気が起こりやすい状態になりますが、適切な対策を行えば、眠気はやわらげられます。

この記事では、おもに以下の内容を解説していきます。

  • 妊娠初期に感じる眠気やだるさの原因
  • 眠気はいつまで続くのか
  • 眠気の対策6つ

この記事を読むと、妊娠初期に起こる眠気の原因がわかり、対策を立てられるようになりますよ。

妊娠初期に眠気を感じている人の割合は60%

株式会社エムティーアイが運営する「ルナルナ」によると、妊娠初期に眠気を感じている人の割合はつわりを経験した人のうち約60%に上ります(※1)。

同アンケートによると、つわりを経験した人の割合は93%なので妊娠初期の眠気を感じる割合は高いと言えます(※1)。

出典:(※1)ルナルナ「【ルナルナ みんなの声】「つわり」についての調査」

妊娠初期に眠気やだるさを感じる3つの原因

妊娠初期に眠気を感じるのはなぜなのでしょうか。

妊娠をしたら眠くなる原因は3つあると考えられます。

  • ホルモンバランスの変化
  • 自律神経の乱れ
  • 貧血

それぞれの原因についてくわしくご紹介します。

原因1:ホルモンバランスの変化

妊娠すると「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増え、眠気を誘います。

プロゲステロンは妊娠初期に体温を上げ、妊娠を継続させようとしたり、母乳分泌の準備をしたりする働きもあります。

原因2:自律神経の乱れ

妊娠初期は自律神経が乱れたり、体温調節がしづらくなったりするため、寝つきが悪くなることがあります。

ほかにも、つわりによる吐き気に悩まされたり、精神的に不安定になったりする場合も。

これらが睡眠不足の原因になり、日中に眠気を感じる妊婦さんもいるのです。

原因3:貧血

妊娠中は母体内の鉄分が優先的に胎児へ送られるため、貧血になりやすい状態です。

貧血になると、体内に十分な酸素が行き渡らなくなり、脳や全身の機能に影響を与え、強い眠気や身体のだるさを引き起こす原因になります。

また体内の酸素が不足すると、身体は休息を取ることでエネルギーを節約しようとします。

これが慢性的な眠気として現れてくるのです。

貧血は妊娠初期だけでなく、妊娠中は継続して注意が必要な症状であり、とくに鉄分の摂取を意識した食生活を心がけることが大切です。

妊娠中の食事法についてくわしく知りたい人は、下記を参考にしてください。

妊娠中の食事ポイント5つ|OK/NGの食べ物一覧

妊娠初期の眠気はいつまで続くのか?

妊娠初期の強い眠気がいつまでも続くわけではありません。

眠気の原因と考えられるプロゲステロンは、妊娠後に急増し、安定期になると分泌量が元に戻り、眠気がおさまるという場合もあります

しかし個人差があるため、なかには強い眠気が出産の前まで続くというケースもあります。

あまり気にせず、体を休めましょう。

もし日中に睡眠をとれるようであれば、できれば15時より前にして、30分以内に留めたほうが、夜の睡眠に影響が少ないといわれています(※2)。

(※2)出典:全国健康保険協会「睡眠障害とその対処 質の高い睡眠をとるコツ」2022年10月 北海道医師会

妊娠初期の眠気対策6つ

では避けられない妊娠初期の眠気にどう対応すればよいでしょうか。

以下のような6つの対策についてご紹介します。

  • 冷水で顔を洗う
  • 短時間の仮眠を取る
  • 睡眠の質を上げる
  • 外の空気を吸う
  • 体を動かす
  • ツボを押す

対策1:冷水で顔を洗う

眠気を感じるとき、人の体はリラックス状態にあり、副交感神経が活発に働いています。

冷水で顔を洗うと、交感神経が活発に働くようになり、眠気を抑えられます。

仕事中などで顔が洗えない場合は、濡らしたタオルやおしぼりなどで、顔や首元を冷やしてみてください。

対策2:睡眠の質を上げる

良質な睡眠は心身の健康に欠かせません。

日常生活で取り入れやすい習慣を表にまとめました。

対象 ポイント 理由
夕食 就寝3時間前までに済ませる(※3) 寝ている間に体が食べ物を消化すると内臓が活発に働き、眠りが浅くなる
入浴 就寝1~2時間前が理想的(※4) 湯船で温まった体温が下がる過程で自然な眠気が生まれる
電子機器 就寝前の使用をひかえる 画面の青い光(ブルーライト)が体を起きている状態にたもち、脳が活動モードになる

食後に眠くなる感覚から就寝前の食事がよいと思われがちですが、逆効果になります。

入浴については、ぬるめのお湯(38〜40℃程度)にゆっくりつかると、より効果的です(※5)。

体温変化を利用した自然な眠気の促し方として覚えておくと便利でしょう。

電子機器の使用制限はむずかしく感じるかもしれませんが、寝る前は読書やストレッチなど別のリラックス方法を取り入れるとよいでしょう。

小さな習慣の積み重ねが、朝までぐっすり眠れる体づくりにつながります。

(※3)出典:社会医療法人 杏嶺会 一宮西病院 「【食事】編」

(※4)出典:東京都保健医療局「心身の疲労を解消しましょう」

対策3:短時間の仮眠を取る

14~16時までに15〜20分程度の短時間仮眠をとると、眠気対策に効果的とされています(※5,6)。

熟睡してしまうと夜の睡眠リズムが崩れるため、座った状態で取る、タイマーをセットするなどの工夫をしましょう。

職場で横になれない場合は、デスクで顔を伏せたり、トイレで少し目を閉じたりするだけでも脳を休ませる効果があります。

(※5)出典:東海大学(若島恵介,辛島光彦)「うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について」東海大学紀要情報通信学部 vol.4,No1,2011,pp.40-46

(※6)出典:学校法人斐川コア学園 出雲コアカレッジ「睡眠」

対策4:外の空気を吸う

窓を開けて換気をして外の空気に触れるだけで、頭がスッキリする場合もあります。

部屋の温度が暖かすぎることや室内の二酸化炭素濃度が高いということもあり得るので、一度外の空気を取り入れてみましょう。

新鮮な空気や温度差は眠気を覚ましてくれます。

もし体調がよければ、少し外に出て散歩してみるのもよいでしょう。

対策5:体を動かす

ずっと同じ姿勢で仕事をしていると、ますます眠気を誘発します。

可能であれば1時間に1回ほど立ち上がり、トイレに行ってみたり、少し歩いてみたりするとよいでしょう。

周りの目が気になったり、立ち上がったりすることがむずかしいようであれば、座ったまま足の先の曲げ伸ばしをするだけでも随分違いますよ。

対策6:ツボを押す

親指と人差し指の骨が交差している窪んだ部分「合谷(ごうこく)」というツボを少し強めに押します

座ったままでもできるので、ぜひ試してみてくださいね。

妊娠初期の眠気対策はカフェイン摂取に注意

妊娠中にカフェインを大量に摂ると胎児の発育が滞り、低体重や流産などの原因になる可能性があります。

厚生労働省が公表している資料によれば、カフェイン摂取量が「200〜300mg/日」を超えないように注意喚起がなされています(※7)。

カフェインと聞くと、コーヒーを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、緑茶や紅茶、清涼飲料水にも含まれているため、注意が必要です。

最近では妊婦さん向けのノンカフェインのコーヒーや紅茶も充実していますよ。

また、炭酸飲料水や白湯にレモン果汁を絞ったものなどもおすすめです。

(※7)出典:厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~」

妊娠初期の眠気のQ&A

ここでは妊娠初期の眠気について、よくある3つの質問をまとめました。

順番に見ていきましょう。

土肥 聡
豊洲レディースクリニック 院長
2004年北里大学医学部医学科卒業。同年4月から2年間、東大和病院にて初期臨床研修を修了。昭和大学病院、昭和大学横浜市北部病院、昭和大学江東豊洲病院で勤務した後、2023年に昭和大学医学部医学教育学講座客員教授に就任。2024年2月、亀田総合病院臨床遺伝科顧問に就任。同年1月、豊洲レディースクリニックを開業。
「生理前」と「妊娠初期症状」の眠気、見分け方はありますか?
土肥先生
生理前と妊娠初期には、どちらも女性ホルモンのひとつであるプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増えるため、眠気を感じることがあります【Buck Louis et al., Fertil Steril, 2010】。

そのため、眠気や倦怠感だけでは妊娠かどうかを判断するのは難しく、症状だけで明確な違いを見分けることはできません。

生理予定日を1週間過ぎても月経がこない場合や、基礎体温の高温期が16日以上続いている場合は、市販の妊娠検査薬を使うことを検討してもよいでしょう。

正確な判定のためには、産婦人科での診察もおすすめします。

妊娠初期に眠気がないと、流産している可能性がありますか?
土肥先生
妊娠初期の眠気は、主にプロゲステロンやhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)といったホルモンの変化によって起こると考えられています【Okun et al., Sleep Med Rev, 2018】。

ただし、眠気の感じ方には個人差が大きく、眠気が全くない方もいれば、強く感じる方もいます。

眠気がないからといって、流産の可能性が高まるわけではありません。

気になる症状(腹痛、出血、極端な体調不良など)がある場合は、自己判断せずに産婦人科に相談しましょう。

寝ても寝ても眠いのは自然なこと?
土肥先生
はい、妊娠初期に「寝ても寝ても眠い」と感じるのは自然なことです。

これは、ホルモンの変化だけでなく、妊娠にともなう代謝の変化や身体の準備による疲労感が影響していると考えられています【Mindell & Jacobson, Sleep Med Clin, 2022】。

特に妊娠8〜10週ごろには眠気がピークになることが多いですが、妊娠中期以降になると軽くなることもあります。

日中に強い眠気を感じたときは、可能であれば短時間の昼寝をとるなど、無理のない生活リズムを心がけてください。

まとめ

妊娠中はどうしても疲れやすく、眠気を感じる人も多くいます。

妊娠中の眠気は周囲からあまり理解してもらえず、ただの怠けなどと思われてしまうこともあるかもしれません。

しかし、それは違います。

妊娠中眠くなってしまうことは自然なことなのです。

無理をせず、自分に合った方法を見つけ、この眠気と上手に付き合っていきましょう。

赤ちゃんの未来に備える「さい帯・さい帯血保管」を考えてみませんか?

赤ちゃんとお母さんをつなぐ、「へその緒(さい帯)」と、その中を流れる血液「さい帯血」には、体を作るためのもととなる貴重な「幹細胞」が多く含まれていて、赤ちゃんやご家族の将来に備えて長期的に凍結保管することができます。

幹細胞は新しい医療への活用が進められており、もしもの時に役立てられる可能性があります。

さい帯・さい帯血保管のポイント!

  1. 出産後わずか数分の間にしか採取できない貴重な赤ちゃんのものです。
  2. 採取の際、お母さんと赤ちゃんに痛みや危険はありません。
  3. どちらにも幹細胞がたくさん含まれています。
  4. 再生医療分野など、さまざまな活用が進んでいます。
  5. それぞれ異なる幹細胞が含まれているため、両方を保管しておくことで将来の利用の選択肢が広がります。

実際に保管・利用した方のお声

出産時にしか採取できない「さい帯血」を、脳性まひのお子さまに対して臨床研究で使用された方のお声をご紹介します。

高知大学の臨床研究で
さい帯血投与を受けたお子さま

さい帯血を保管して
本当に良かったと思っています

元気に産まれたと思っていましたが、生後半年頃から左手をほとんど使おうとしないことに気付き、1歳頃にやはり何かおかしいと思ってMRIを撮ってもらうことにしました。結果1歳5ヶ月で脳性まひとわかりました。
2歳の誕生日にステムセルからハガキが届き、出産時に保管したさい帯血がもしや役に立つのではと思い至りステムセルに問い合わせました。ちょうど臨床試験への参加者を募集していて、運よく2歳5ヶ月のときに参加することができました。
輸血前は左手と左足に麻痺があり、歩けてはいるものの、とても転びやすく、少し歩いては転びを繰り返していました。しかし輸血後、翌日には転ぶ回数が減り、おもちゃを両手で掴めるようになって驚きました。その後もリハビリも継続し、完治したわけではありませんがかなり麻痺が軽くなったように思います。
現在、地域の小学校の普通級に集団登校で通えています。
まさか我が子がさい帯血を使って治療をすることになるとは思っていませんでしたが、保険のつもりでさい帯血を保管しておいて本当に良かったと思います。

さい帯・さい帯血を利用した再生医療の研究が、今まさに国内外で進んでいます。

その他のお声は公式サイトからご覧いただけます。

医師からのメッセージ


総合母子保健センター
愛育病院 病院長
百枝幹雄 先生

応用範囲が広がる
「さい帯・さい帯血」による再生医療

近年、めざましく進歩している再生医療のなかで、さい帯やさい帯血の幹細胞を利用する技術の最大の特徴は、通常は破棄してしまうけれども実はとてもポテンシャルの高い出生時の幹細胞を活用するという点です。
これまで有効性が示されている白血病、脳性まひ、自閉症のほかにも様々な疾患に対して臨床研究が進んでいますし、民間のバンクではご家族への利用も可能になりつつありますので、今後はますます応用範囲が広がることが期待されます。
一方、忘れてはならないのは必要になるまで幹細胞を長期間安全に保管するには信頼できる設備と技術が必要だということで、それにはそれなりのコストがかかります。
コスト・ベネフィットのとらえ方は人それぞれですが、お子様とご家族の将来を見据えてベネフィットが大きいとお考えの方には、信頼できる施設へのさい帯やさい帯血の保管は十分価値のある選択肢だと思います。

さい帯・さい帯血についてより詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

保管するなら、ステムセル研究所の「HOPECELL(ホープセル)」

株式会社ステムセル研究所が提供する「さい帯・さい帯血ファミリーバンクHOPECELL(ホープセル)」は、日本国内で最も選ばれている保管サービスです。

ステムセル研究所は、25年以上の保管・運営実績がある日本初のさい帯血バンクで、国内最多となる累計80,000名以上のさい帯血を保管しています。

どうやって保管するの?
ステムセル
研究所
出産時に産科施設で採取されたさい帯・さい帯血は、ステムセル研究所の高レベルのクリーンな環境で専門スタッフが処理・検査を行います。国内最大級の細胞保管施設にて、約-190℃の液体窒素タンク内で長期間大切に保管されます。また、ステムセル研究所は厚生労働省(関東信越厚生局)より「特定細胞加工物製造許可」を取得しており、高品質と安全性を実現しています。
保管したさい帯血は何に使えるの?
ステムセル
研究所

国内では脳性まひに対する、赤ちゃんご自身やごきょうだいのさい帯血投与の研究が行われています。海外の臨床研究では、投与により運動機能および脳神経回路の改善が報告されています。また自閉症スペクトラム障害(ASD)に対して、さい帯血の投与によりコミュニケーション能力や社会への順応性が向上する可能性が期待されており、大阪公立大学にてお子さまご自身のさい帯血を投与する臨床研究が開始されます。

さい帯・さい帯血保管は高いと聞いたのですが…
ステムセル
研究所
さい帯またはさい帯血のどちらか一方を10年間保管する場合、月々2,980円(税込)で保管することができます。出産時にしか採取・保管することができない貴重な細胞なので、お子さまの将来に備えて保管される方が増えています。

無料パンフレットをお送りします!

さい帯・さい帯血保管についてより詳しく知っていただけるパンフレットをご自宅へお送りします。

赤ちゃんの将来に備える「さい帯・さい帯血保管」をぜひ妊娠中にご検討ください。

この記事の監修者

助産師 坂田陽子 先生

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー